De 11 beste voedingsmiddelen voor een gezonde huid

Voeding is belangrijk voor de gezondheid. Een ongezond dieet kan je stofwisseling schaden, leiden tot gewichtstoename en zelfs schade toebrengen aan je organen, zoals je hart en lever. Maar wat je eet heeft ook invloed op nog een ander orgaan: je huid. Hoe meer wetenschappers leren over voeding en het lichaam, hoe duidelijker het wordt dat wat je eet ook je huidgezondheid en de veroudering van je huid beïnvloedt. Dit artikel bespreekt 12 van de beste voedingsmiddelen voor een gezonde huid.

1. Vette vis
Vette vis zoals zalm, makreel en haring, is erg goed voor je huid. Het zijn rijke bronnen van omega 3-vetzuren, die van belang zijn voor het behoud van een gezonde huid (1). Omega 3-vetzuren zorgen ervoor dat je huid dik, soepel en gehydrateerd blijft. Een gebrek aan omega 3-vetten kan dan ook leiden tot een droge huid (12). De omega 3-vetten in vis zorgen voor afname van ontsteking, die roodheid en acne kan veroorzaken. Ze kunnen er zelfs voor zorgen dat je huid minder gevoelig wordt voor de schadelijke uv-straling van de zon (23). Sommige studies wijzen uit dat visoliesupplementen ontsteking en auto-immuunziektes kunnen tegengaan die je huid aantasten, zoals psoriasis en lupus (4). Vette is is tevens een bron van vitamine E, een va de belangrijkste antioxidanten voor de huid. Voldoende vitamine E binnenkrijgen is essentieel voor de bescherming van je huid tegen vrije-radicalenschade en ontsteking (5). Dit type zeevoedsel is ook een bron van hoogwaardige eiwitten, die nodig zijn voor het behoud van een stevige en gave huid (5). Tot slot bevat vis zink, een mineraal dat van vitaal belang is voor het aanpakken van ontstekingen, de productie van nieuwe huidcellen en de algehele huidgezondheid. Zinkgebrek kan leiden tot ontsteking, verwondingen en vertraagde wondheling (6).

sushi-salmon.jpg

2. Avocado’s
Avocado’s bevatten veel gezonde vetten, die veel functies in je lichaam ten goede komen, waaronder de gesteldheid van je huid (7). Het is van essentieel belang om voldoende van deze vetten binnen te krijgen voor een soepele en gehydrateerde huid. Een studie onder meer dan 700 vrouwen wees uit dat een hoge totale vetinname – vooral het gezonde soort vet dat in avocado’s zit – geassocieerd was met een soepelere, stevigere huid (8). Er zijn ook aanwijzingen dat avocado’s verbindingen bevatten die de huid kunnen beschermen tegen zonschade door uv-straling, die kan leiden tot rimpels en andere tekenen van veroudering (89). Avocado’s zijn ook een goede bron van vitamine E, een belangrijke antioxidant die bijdraagt aan bescherming van je huid tegen oxidatieve schade. De meeste Amerikanen krijgen niet voldoende vitamine E binnen via de voeding. Vitamine E blijkt overigens effectiever te zijn als het gecombineerd wordt met vitamine C (5). Ook vitamine C is belangrijk voor een gezonde huid. Je huid heeft het nodig om collageen te maken, het belangrijkste structurele eiwit, dat zorgt voor een gezonde en sterke huid (10). Een tekort aan vitamine C is tegenwoordig zeldzaam, maar veelvoorkomende symptomen zijn een droge, ruwe en schilferige huid waarop snel blauwe plekken ontstaan. Vitamine C is ook een antioxidant die de huid tegen door de zon en het milieu veroorzaakte oxidatieve schade beschermt, wat kan leiden tot verouderingsverschijnselen (10). Een halve avocado (ca. 100 gram) verschaft 10% van de ADH voor vitamine E en 17% van de ADH voor vitamine C (11).

3. Walnoten
Walnoten hebben allerlei eigenschappen die ervoor zorgen dat ze een gezonde huid bevorderen. Ze vormen een goede bron van essentiële vetzuren, dat zijn vetten die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Er zit zelfs meer omega 3 en omega 6 in dan in de meeste andere noten (1213). Een voedingspatroon met te veel omega 6-vetten kan ontstekingsbevorderend werken, wat onder andere ook huidaandoeningen zoals psoriasis kan verergeren. Omega 3-vetten daarentegen verminderen ontstekingen in je lichaam, ook van de huid (13). Terwijl omega 6-vettten veelvuldig voorkomen in het Westerse eetpatroon, zijn bronnen van omega 3-vetzuren veel zeldzamer. Omdat walnoten beide vetten in een goede verhouding bevatten kunnen ze de ontstekingsreactie door een teveel aan omega 6 tegengaan. Bovendien bevatten walnoten nog andere stoffen die je huid nodig heeft om goed als barrière te kunnen functioneren en gezond te blijven. Een portie walnoten van 30 gram bevat 5% van de ADH voor zink, wat essentieel is voor de barrièrefunctie van je huid, voor de wondheling en voor de bestrijding van zowel bacteriën als ontstekingen (14). Walnoten bevatten ook een kleine hoeveelheid van de antioxidanten vitamine E, C en selenium, plus 4-5 gram eiwitten per 30 gram (12).

http---prod.static9.net.au-_-media-Network-Images-2017-05-17-11-16-170517coach_walnuts.jpg

4. Zonnebloempitten
Noten en zaden zijn over het algemeen goede bronnen van voedingsstoffen voor de huid. Zonnebloempitten zijn daar een goed voorbeeld van. Een portie van 30 gram zonnebloempitten bevat maar liefst 37% van de ADH voor vitamine E, 32% van de ADH voor selenium, 10% van de ADH voor zink en 5,4 gram eiwit (15).

5. Zoete aardappels
In sommige planten zit een nutriënt genaamd bètacaroteen. Het gedraagt zich als provitamine A, wat betekent dat het in je lichaam omgezet kan worden in vitamine A. Bètacaroteen wordt gevonden in sinaasappels en groenten zoals wortelen, spinazie en zoete aardappelen (516). Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron, want een portie van 100 gram gebakken zoete aardappelen bevat net zoveel bètacaroteen als bijna vier maal de ADH aan vitamine A (17). Carotenoïden zoals bètacaroteen houden de huid gezond doordat ze werken als natuurlijk zonnebrandmiddel. Als je het binnenkrijgt wordt deze antioxidant in je huid opgenomen waar het de huidcellen beschermt tegen de zon. Dit kan ervoor zorgen dat verbranding door de zon, celsterfte en een droge, gerimpelde huid worden voorkomen. Interessant is dat een grote hoeveelheid bètacaroteen ook een warme, oranje kleur aan de  huid kan geven, wat bijdraagt aan een gezonde uitstraling (5).

6. Rode, oranje en gele paprika’s
Net als zoete aardappelen bevatten paprika’s veel bètacaroteen, die door je lichaam in vitamine wordt omgezet. Een portie van 150 gram rode paprika bevat 92% van de ADH aan vitamine A (18). Tevens vormen paprika’s een van de beste bronnen van vitamine C, die nodig is voor de aanmaak van het eiwit collageen, dat zorgt voor een gladde en stevige huid. Een portie van 150 gram paprika bevat maar liefst 317% van de ADH aan vitamine C (18). Een grote observationele studie onder vrouwen zag een verband tussen het consumeren van veel vitamine C en een lager risico op een gerimpelde en droge huid bij het ouder worden (19).

7. Broccoli
Broccoli zit vol met allerlei vitamines en mineralen die van belang zijn voor de huid, waaronder zink, vitamine A en vitamine C (20). Ook bevat het luteïne, een carotenoïde die zich als bètacaroteen gedraagt. Luteïne beschermt je huid tegen oxidatieve schade, die kan zorgen voor een droge en rimpelige huid. Maar broccoli bezit ook een speciale stof genaamd sulforafaan, waarvan bekend is dat het enkele indrukwekkende gunstige effecten kan hebben. Het zou zelfs werken tegen bepaalde soorten kanker, waaronder huidkanker (2122). Sulforafaan biedt ook een krachtige bescherming tegen zonschade. Het werkt op twee manieren: door de schadelijke vrije radicalen te neutraliseren en door inschakeling van andere beschermingssystemen in je lichaam (2223). Bij laboratoriumproeven bleek sulforafaan het aantal door uv-licht gedode huidcelen te verlagen met wel 29%, waarbij de bescherming tot 48 uur lang aanhield. Er zijn ook aanwijzingen dat sulforafaan zorgt voor instandhouding van het collageenniveau in de huid (23).

8. Tomaten
Tomaten zijn een geweldige bron van vitamine C en ze bevatten alle belangrijke carotenoïden, waaronder lycopeen. Bètacaroteen, luteïne en lycopeen blijken de huid te beschermen tegen de zon en deze stoffen zouden ook de vorming van rimpels helpen voorkomen (242526). Omdat tomaten alle belangrijke carotenoïden bevatten zijn ze een uitstekend voedingsmiddel voor het behoud van een gezonde huid. Het best kun je carotenoïdenrijke voeding zoals tomaten combineren met een vet, zoals kaas of olijfolie. Vet verhoogt de opname van carotenoïden in het lichaam (27).

tomaat.jpg

9. Pure chocolade
Als je nog een extra reden nodig hebt om chocola te eten dan vind je die hier, want het effect van cacao op je huid is behoorlijk fenomenaal. Na 6-12 weken dagelijks cacaopoeder te hebben geconsumeerd bleken de deelnemers aan een studie een dikkere, meer gehydrateerde huid te ervaren. De huid was ook iets minder ruw en schilferig, minder gevoelig voor zonnebrand en beter doorbloed – dat laatste zorgt ervoor dat er meer voedingsstoffen naar je huid vervoerd worden (28). Een ander onderzoek constateerde dat het dagelijks eten van 20 gram antioxidantrijke donkere chocolade ervoor zorgde dat de huid meer dan twee keer zoveel uv-straling kon hebben voordat hij verbrandde. Dit effect was er niet bij chocolade met weinig antioxidanten (29). Verscheidene andere studies laten soortgelijke resultaten zien, zoals verbeteringen in het ontstaan van rimpels. Wel moet vermeld worden dat in ten minste één studie geen significante effecten werden gevonden (29303132). Zorg ervoor dat je donkere chocolade kiest met ten minste 70% cacao om optimaal van de gunstige effecten te kunnen profiteren en beperk de toegevoegde suiker tot een minimum.

10. Groene thee
Groene thee kan de huid tegen schade en veroudering beschermen. De krachtige verbindingen die in groene thee zitten worden catechinen genoemd en ze zorgen op verschillende manieren voor verbetering van de huidgezondheid. Net als verscheidene andere antioxidantrijke voeding kan groene thee de huid helpen beschermen tegen zonschade (333435). Een 12 weken durende studie onder 60 vrouwen wees uit dat dagelijks groene thee drinken roodheid door blootstelling aan de zon met maximaal 25% kon verminderen. Groene thee verbeterde ook het vochtgehalte, de mate van ruwheid, de dikte en de elasticiteit van de huid (36). Groene thee is dus een zeer goede keuze voor een gezonde huid maar drink het dan niet met melk. Er zijn aanwijzingen dat melk de invloed van de antioxidanten in de thee kan verminderen (37).

11. Rode wijn
Rode wijn staat bekend vanwege de resveratrol, een stof die uit de schil van rode druiven komt. Resveratrol zou allerlei gunstige effecten op de gezondheid hebben, waaronder een anti-verouderingseffect. Laboratoriumstudies wijzen uit dat het ook de productie zou kunnen vertragen van schadelijke vrije radicalen, die de huidcellen beschadigen en tekenen van veroudering veroorzaken (738). Helaas is er niet veel bewijs voor dat de hoeveelheid resveratrol die je uit een glas rode wijn haalt genoeg is om invloed op je huid te hebben. En omdat rode wijn alcohol bevat heeft het sowieso negatieve effecten als je er te veel van drinkt. Het is daarom niet aan te raden rode wijn te gaan drinken speciaal vanwege de mogelijke gezondheidseffecten. Maar als je nu en dan toch al met mate een glaasje drinkt, dan is rode wijn wellicht een goede keus.

Love, C 

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s