Vermijd stress met deze eenvoudige manieren

Stress en nervositeit zijn voor de meeste mensen geen onbekenden. Van de volwassenen zegt 70% zelfs elke dag last te hebben van spanning en stress. Hieronder worden 13 eenvoudige manieren besproken om hierin verlichting te brengen.

1. Lichaamsbeweging

Aan lichaamsbeweging doen is een van de belangrijkste dingen die je kunt ondernemen tegen stress. Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar fysieke stress voor je lichaam door sporten of beweging kan mentale stress verminderen. De voordelen zijn het grootste als je regelmatig sport. Wie dat doet heeft minder kans op angst en nervositeit dan wie dit niet doet (1). Daarvoor zijn verschillende redenen:

  • Stresshormonen: Lichaamsbeweging zorgt op den duur voor lagere gehaltes aan stresshormonen zoals cortisol. Ook zorgt het voor toename van endorfinen, de stofjes die je humeur verbeteren en als natuurlijke pijnstillers werken.
  • Slaap:Lichaamsbeweging kan je slaapkwaliteit bevorderen. Spanning en stress hebben een negatieve invloed op de slaap.
  • Vertrouwen: Als je regelmatig sport kun je je competenter en zelfverzekerder gaan voelen, wat er weer voor kan zorgen dat je je ook mentaal beter gaat voelen.

Probeer een manier van lichaamsbeweging of een sport te vinden waar je je fijn bij voelt, zoals wandelen, dansen of yoga. Vooral activiteiten zoals wandelen en joggen, waarbij herhaaldelijk dezelfde bewegingen worden gemaakt met de grote spiergroepen, kunnen zorgen voor stressvermindering.

2.Overweeg het gebruik van supplementen

Er zijn verscheidene supplementen die zorgen voor afname van stress en angst. Hier een kort overzicht van een paar van de meest gebruikte:

  • Citroenmelisse: Citroenmelisse is lid van de muntfamilie, waarnaar onderzoek is verricht vanwege de ontspannende effecten (2).
  • Omega 3-vetzuren: Een studie wees uit dat geneeskundestudenten die omega 3-supplement kregen 20% minder last hadden van spanningsklachten (3).
  • Ashwagandha: Ashwagandha is een kruid dat in de Ayurvedische geneeskunde wordt gebuikt tegen stress en nervositeit. Volgens verscheidene studies is het effectief (4).
  • Groene thee: Groene thee bevat veel polyfenolen (antioxidanten) die gunstig werken op de gezondheid. Leidt tot stressvermindering doordat het zorgt voor toename van serotonine (5).
  • Valeriaan: Valeriaanwortel is een populair slaapmiddel omdat het kalmerend werkt. Het bevat valeriaanzuur, dat ingrijpt op de receptoren van gamma-aminoboterzuur ofwel GABA, wat zorgt voor afname van stress (6).

Sommige supplementen kunnen een interactie aangaan met medicijnen of bijwerkingen hebben, dus is het raadzaam om vóór gebruik een arts te consulteren als je een medische aandoening hebt.

3. Maak gebruik van etherische oliën

Gevoelens van stress en gespannenheid kunnen ook verminderen door het branden van een etherische oliën. Bepaalde geuren zijn erg kalmerend, waaronder:

  • Lavendel
  • Roos
  • Vetiver
  • Bergamot
  • Romeinse kamille
  • Neroli
  • Oranjebloesem
  • Wierook
  • Sandelhout
  • Ylang ylang
  • Geranium

Het gebruiken van geuren om je humeur te beïnvloeden wordt aromatherapie genoemd. Uit verscheidene studies blijkt dat aromatherapie kalmerend werkt en de slaap bevordert (789).

4. Verminder je inname van cafeïne

Cafeïne is een stimulerend middel dat gevonden wordt in koffie, thee, chocola en energiedranken. Een hoge dosis kan onrustig of angstig maken (10). Iedereen heeft een eigen tolerantieniveau voor cafeïne. Als je merkt dat cafeïne je onrustig of angstig maakt, overweeg dan te minderen. Hoewel uit veel studies blijkt dat koffie gezond kan zijn bij matig gebruik, is dit niet zo voor iedereen. Meestal wordt onder matig verstaan 5 kopjes of minder.

5. Schrijf het op

Dingen opschrijven kan ook een manier zijn om met stress om te gaan. Je kunt er dan voor kiezen om te gaan schrijven over waar je gestrest van wordt, maar je kunt ook juist gaan opschrijven waar je dankbaar voor bent. Dankbaarheid kan helpen om stress en spanning te verminderen doordat je je focust op de positieve dingen in je leven.

6. Kauwgum kauwen

Wil je een supersimpele en snelle manier om stress te verminderen, dan kun je kauwgum kauwen. Een studie wees uit dat mensen die kauwgum kauwden beter in hun vel zaten en minder stress hadden (11). Een mogelijke verklaring is dat kauwgum kauwen hersengolven teweegbrengt die lijken op die van ontspannen mensen. Een andere verklaring is dat het kauwen zorgt voor bloedtoevoer naar de hersenen. Bovendien wees een recent onderzoek uit dat de stress het meest afnam als mensen harder kauwden (12).

7. Breng meer tijd door met familie en vrienden

Sociale steun van vrienden en familie kan je door stressvolle tijden heen helpen. Onderdeel uitmaken van een vriendennetwerk geeft een gevoel van ergens bij horen en zelfwaarde. Dit kan helpen in moeilijke tijden. Volgens een studie komt vooral bij vrouwen het natuurlijk antistresshormoon oxytocine vrij, als ze tijd doorbrengen met vrienden en kinderen. Dit wordt ook wel de ‘tend-and-befriend’-reactie genoemd – zeg maar de ‘verzorg-en-verbind’-reactie. Het is de tegenhanger van de vecht-of-vluchtreactie (13). Onthoud ook dat zowel vrouwen als mannen baat hebben bij vriendschap. Een ander onderzoek wees uit dat vrouwen en mannen met de minste sociale contacten vaker last hadden van depressie en angst (14).

8. Lachen

happy-man-looking-at-computer.jpg

Het is moeilijk om je angstig te voelen als je lacht. Het is goed voor de gezondheid en het kan op verschillende manieren stressverlagend werken:

  • De stressreactie zelf wordt minder sterk
  • Spanning verminderen doordat je spierspanning afneemt.

Op langere termijn kan lachen ook bijdragen aan een beter immuunsysteem en humeur. Een studie onder mensen met kanker wees uit dat mensen uit de lachtherapiegroep meer verlichting ervoeren dan degenen die gewoon werden afgeleid (15). Probeer eens een grappig tv-programma te kijken of ga met vrienden om die je aan het lachen maken.

9. Leer nee te zeggen

Je kunt niet alle stressfactoren zelf beïnvloeden, maar sommige wel. Neem de controle over die delen van je leven die je kunt veranderen en die je stress geven. Een manier om dat te doen is door te leren vakere ‘nee’ te zeggen. Dit geldt vooral als je merkt dat je meer op je neemt dan je aankan, want je kunt je overweldigd voelen als je allerlei verantwoordelijkheden tegelijk denkt op je te moeten nemen. Als je selectief leert zijn over wat je op je neemt en nee leert zeggen tegen dingen die je onnodig belasten zal dat tot stressvermindering leiden.

10. Stop met uitstelgedrag

Je prioriteiten op een rijtje hebben en stoppen met uitstelgedrag kan ook een manier zijn om ervoor te zorgen dat je minder stress ervaart. Uitstelgedrag kan leiden tot reactief gedrag, waardoor je altijd maar achter jezelf blijft aanrennen. Dit kan zorgen voor stress, wat je gezondheid en je slaapkwaliteit weer kan aantasten (16).  Leer prioriteitenlijstjes te maken die je netjes afwerkt en geef jezelf realistische deadlines. Werk aan de dingen die vandaag gedaan moeten worden en zorg voor ononderbroken periodes waarin je werkt, want schakelen tussen taken of multitasking is op zichzelf al stressvol.

11. Ga op yoga

Yoga is onder alle leeftijdsgroepen een populaire methode om te bewegen en stress te verlichten. Er zijn veel verschillende yogastijlen, maar de meeste hebben wel tot doel om verbinding te maken tussen lichaam en geest. Yoga bewerkstelligt dit voornamelijk door het lichaamsbewustzijn te vergroten en je bewust te worden van je ademhaling. Sommige studies hebben het effect van yoga op de psychische gezondheid onderzocht. Daaruit blijkt meestal dat yoga de stemming kan verbeteren en dat het soms zelfs net zo effectief is als een antidepressivum bij het behandelen van angst en depressie (17). Veel van deze studies zijn echter beperkt en er zijn nog vragen over hoe de vermindering van stress door yoga in zijn werk gaat. Over het algemeen lijkt het effect van yoga tegen stress en spanning verband te houden met het effect dat het heeft op je zenuwstelsel en de stressreactie van het lichaam. Het kan zorgen voor verlaging van het cortisolniveau, de bloeddruk en de hartslag en voor toename van gamma-aminoboterzuur (GABA), een neurotransmitter die verlaagd is bij stemmingsstoornissen.

12. Doe aan mindfulness

Bij mindfulness gaat het om oefeningen die je in het hier en nu verankeren. Het kan je helpen om de angst te bestrijden die kan ontstaan door negatief denken (18). Er zijn verschillende methodes voor mindfulness, waaronder mindfulness-gebaseerde cognitieve therapie, mindfulness-gebaseerde stressreductie, yoga en meditatie. Een recente studie onder studenten suggereerde dat mindfulness de zelfwaardering kan verhogen, wat op zijn beurt symptomen van angst en depressie kan verminderen (18).

13. Diep ademen

Psychische stress activeert je sympathische zenuwstelsel, wat je lichaam het teken geeft om in de ‘vecht-of-vlucht’-stand te springen. Tijdens die reactie worden er stresshormonen afgegeven en je ervaart fysieke symptomen zoals een snellere hartslag, snellere ademhaling en vernauwde bloedvaten. Diepe-ademhalingsoefeningen kunnen zorgen voor activering van je parasympatische zenuwstelsel, die zorgt voor de ontspanningsreactie. Er zijn verscheidene soorten ademhalingsoefeningen maar het doel is steeds bewustwording van je adem door je erop te richten, zodat je langzamer en dieper gaat ademhalen. Als je diep door je neus inademt zetten je longen volledig uit en komt je buik omhoog. Dit helpt je om je hartslag te verlagen, waardoor je je rustiger gaat voelen.

Love, C 

 

 

 

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s