De 10 beste vruchten voor gewichtsverlies

Fruit is een kant en klare snack vol met vitaminen, vezels en andere voedingsstoffen die een gezond voedingspatroon ondersteunen.

Fruit is ook over het algemeen arm aan calorieën en bevat veel vezels, wat kan helpen om af te vallen.

In feite is het eten van fruit gekoppeld aan een lager lichaamsgewicht en een lager risico op diabetes, hoge bloeddruk, kanker en hartaandoeningen.

Hier volgen 10 soorten fruit die het afvallen en je vetverbranding zelfs stimuleren.

1. Grapefruit

hands-holding-grapefruit-thumbGrapefruit is een kruising tussen een pomelo en een sinaasappel en wordt vaak geassocieerd met diëten en gewichtsverlies.

Een halve grapefruit bevat slechts 39 calorieën, maar levert 65% van de referentie-dagelijkse inname (RDI) voor vitamine C. Rode varianten leveren ook 28% van de RDI voor vitamine A (1).

Grapefruit heeft een lage glycemische index (GI), wat betekent dat het langzamer suiker in je bloedbaan afgeeft. Een dieet met een lage GI kan helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbehoud, hoewel het bewijs beperkt is (2, 3, 4, 5).

In een onderzoek onder 85 obese mensen resulteerde het eten van grapefruit of het drinken van grapefruitsap voor de maaltijd gedurende 12 weken in een afname van de calorie-inname, een daling van het lichaamsgewicht met 7,1% en een verbeterd cholesterolgehalte (6).

Bovendien is uit een recent onderzoek gebleken dat consumptie van grapefruit het lichaamsgewicht, de tailleomtrek en de bloeddruk verlaagde in vergelijking met controlegroepen (7).

Hoewel grapefruit op zichzelf kan worden gegeten, is het ook een geweldige aanvulling op salades en andere gerechten.

2. Appels

Appels bevatten weinig calorieën en veel vezels, met 116 calorieën en 5,4 gram vezels per stuk fruit (223 gram) (1).

Ze blijken ook gewichtsverlies te ondersteunen.

In één onderzoek kregen vrouwen drie appels, drie peren of drie haverkoekjes – met dezelfde caloriewaarde – per dag gedurende 10 weken. De appelgroep verloor 2 pounds (0,91 kg) en de perengroep 1,6 pound (0,84 kg), terwijl het gewicht van de havergroep niet veranderde (8).

Daarnaast heeft een observationeel onderzoek bij 124.086 personen vastgesteld dat mensen die appels aten een gemiddelde van 1,24 pond (0,56 kg) per dagelijkse portie over een periode van vier jaar verloren (9).

Omdat caloriearme vruchten zoals appels meer  vullen, eet je in de loop van de dag minder ander voedsel. Een appel is bijna drie keer zo vullen als een chocoladereep (10).

Onderzoek toont aan dat appels het best in geheel kunnen worden gegeten – in plaats van juicen – om de honger en eetlust te verminderen (11).

Dat gezegd hebbende, twee studies koppelen appelsap aan een verlaging van lichaamsvet in vergelijking met een controledrank met hetzelfde aantal calorieën. Appelpolyphenol-extract – gemaakt van een van de natuurlijke verbindingen van het fruit – is ook in verband gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte (12, 13, 14).

Appels kunnen op verschillende manieren worden gegeten, zowel gekookt als rauw. Probeer ze toe te voegen aan warme en koude ontbijtgranen, yoghurt, stoofpotten en salades, of bak ze zelf.

3. Bessen

photo-1498557850523-fd3d118b962e.jpegBessen zijn caloriearme krachtpatsers voor voedingsstoffen.

Een halve kop (74 gram) bosbessen bevat bijvoorbeeld slechts 42 calorieën, maar biedt 12% van de RDI voor vitamine C en mangaan, evenals 18% voor vitamine K (1).

Bessen zijn ook voedzaam. Een kleine studie wees uit dat mensen die een bessensnack met 65 calorieën kregen, minder voedsel aten bij een volgende maaltijd dan degenen die snoep kregen met hetzelfde aantal calorieën (15).

Bovendien kan het eten van bessen helpen om het cholesterolgehalte te verlagen, de bloeddruk te verlagen en de ontsteking te verminderen, wat met name kan helpen bij mensen met overgewicht (16, 17).

Zowel verse als bevroren bessen kunnen worden toegevoegd aan ontbijtgranen of yoghurt, worden gemengd in een gezonde smoothie, gemengd in gebakken goederen of in een salade gegooid.

4. Steenvruchten

Steenvruchten zijn een groep seizoensfruit met een vlezige buitenkant en een steen of pit aan de binnenkant. Denk bijvoorbeeld aan perziken, nectarines, pruimen, kersen en abrikozen.

Steenvruchten zijn laag in calorieën en rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C en A – waardoor ze ideaal zijn voor mensen die proberen af te vallen (2).

Een middelgrote perzik (150 gram) bevat bijvoorbeeld 58 calorieën, terwijl 1 kop (130 gram) kersen 87 calorieën levert en twee kleine pruimen (120 gram) of vier abrikozen (140 gram) slechts 60 calorieën bevatten (1).

In vergelijking met ongezonde snacks, zoals chips of koekjes, zijn steenvruchten een voedzame en vullende optie.

Steenfruit kan vers worden gegeten, in fruitsalades worden gehakt, worden gemengd tot een stevige pap, of zelfs gegrild of toegevoegd aan hartige gerechten zoals stoofschotels.

5. Passievrucht

Passievrucht, afkomstig uit Zuid-Amerika, groeit op een mooie, bloeiende wijnstok. Het heeft een taaie buitenste korst – paars of geel van kleur – met een eetbare, brijachtige zaadmassa aan de binnenkant.

Eén vrucht (18 gram) bevat slechts 17 calorieën en is een rijke bron van vezels, vitamine C, vitamine A, ijzer en kalium (1).

Voor zo’n klein fruit bevat passievrucht voldoende voedingsvezels. In feite geven vijf van hen 42% van de RDI voor minder dan 100 calorieën (1).

Glasvezel vertraagt je spijsvertering, waardoor je je langer vol voelt en je eetlust onder controle houdt (18).

Bovendien bevatten passievruchtzaden piceatannol, een stof die is gekoppeld aan verlagingen van de bloeddruk en een verbeterde insulinegevoeligheid bij mannen met overgewicht. Er is echter meer onderzoek nodig (19).

Voor gewichtsverlies wordt passievrucht het best geheel geconsumeerd. Het kan alleen worden gegeten, gebruikt als een topping of vulling voor desserts, of toegevoegd aan drankjes.

6. Rabarber

Rabarber is eigenlijk een groente, maar in Europa en Noord-Amerika wordt het vaak als een vrucht bereid (1).

Hoewel het slechts 11 calorieën per stengel heeft, pakt het nog steeds bijna 1 gram vezels en bijna 20% van de RDI voor vitamine K (1).

Bovendien kan rabarbervezel helpen om een hoog cholesterolgehalte te verlagen, wat een veelvoorkomend probleem is voor mensen die worstelen met hun gewicht.

In een onderzoek onder 83 mensen met atherosclerose – een slagaderziekte – kregen patiënten die gedurende zes maanden 23 mg gedroogde rabarberextract per kilo lichaamsgewicht (50 mg per kg) kregen, een significante afname van het cholesterolgehalte en een verbeterde bloedvatfunctie (20).

Rabarberstelen kunnen worden gestoofd en geserveerd met pap of je favoriete ontbijtgranen. Hoewel het op veel manieren kan worden gebruikt, ook in desserts, is het het beste om het toe te voegen aan rabarbergerechten met weinig suiker wanneer je probeert af te vallen.

7. Kiwi

gesneden-kiwi---schaal.jpgKiwi’s zijn kleine, bruine vruchten met fel groen of geel vlees en kleine zwarte zaden.

Kiwis zijn zeer voedzaam en vormen een uitstekende bron van vitamine C, vitamine E, folaat en vezels en hebben aanzienlijke gezondheidsvoordelen (1, 21, 22, 23).

In één onderzoek aten 41 mensen met prediabetes gedurende twee weken twee gouden kiwi’s per dag. Ze ervaarden hogere vitamine C-spiegels, een verlaging van de bloeddruk en een 1,2-inch (3,1 cm) afname van de tailleomtrek (24).

Aanvullende studies wijzen erop dat kiwi kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, cholesterol te verbeteren en de gezondheid van de darmen te ondersteunen – alle extra voordelen voor gewichtsverlies (25, 26, 27, 28).

Kiwi’s hebben een lage GI, dus terwijl ze wel suiker bevatten, komt het langzamer vrij – wat resulteert in kleinere bloedsuikersporen (29, 30).

Bovendien zijn kiwi’s rijk aan voedingsvezels. Een klein geschild fruit (69 gram) heeft meer dan 2 gram vezels, terwijl de huid alleen 1 extra gram vezels bevat (1, 31, 32).

Van diëten met veel vezels en fruit en groenten is aangetoond dat ze het gewichtsverlies bevorderen, de volheid vergroten en de darmgezondheid verbeteren (33).

Kiwi’s zijn zacht, zoet en heerlijk als ze rauw, gepeld of ongeschild worden gegeten. Het kan ook worden geperst, gebruikt in salades, toegevoegd aan je ontbijtgranen.

8. Meloenen

Meloenen bevatten weinig calorieën en hebben een hoog watergehalte, waardoor ze zeer gewichtsverliesvriendelijk zijn.

Slechts 1 kopje (150-160 gram) meloen,  levert een bescheiden hoeveelheid van 46-61 calorieën (1).

Hoewel ze weinig calorieën bevatten, zijn meloenen rijk aan vezels, kalium en antioxidanten, zoals vitamine C, bèta-caroteen en lycopeen (1, 34).

Bovendien kan het consumeren van fruit met een hoog watergehalte je helpen extra gewicht te verliezen (35).

Watermeloen heeft echter een hoge GI, dus controle van de porties is belangrijk (2).

Meloenen kunnen vers, in blokjes of in een kluwen worden gebruikt om een fruitsalade op te vrolijken. Ze kunnen ook gemakkelijk worden gemengd met fruitsmoothies of ingevroren in ijslollies van fruit.

9. Sinaasappelen

Zoals alle citrusvruchten, bevatten sinaasappels weinig calorieën, terwijl ze veel vitamine C en vezels bevatten. Ze zijn ook erg vullend.

In feite zijn sinaasappels vier keer meer vullend dan een croissant en twee keer zo vullend als een mueslireep (10).

Hoewel veel mensen sinaasappelsap consumeren in plaats van stukjes sinaasappel, hebben studies gevonden dat het eten van hele vruchten – in plaats van het drinken van vruchtensappen – niet alleen resulteert in minder honger en calorie-inname, maar ook in een groter gevoel van verzadiging (36, 37, 38).

Daarom, als je probeert om af te vallen, is het misschien beter om sinaasappels te eten in plaats van sinaasappelsap te drinken. De vrucht kan alleen worden gegeten of aan je favoriete salade of dessert worden toegevoegd.

10. Bananen

Bij het proberen om gewicht te verliezen, vermijden sommige mensen bananen vanwege hun hoge suiker- en caloriegehalte.

Terwijl bananen meer calorieën bevatten dan veel andere vruchten, hebben ze ook meer voedingsstoffen, wat zorgt voor kalium, magnesium, mangaan, vezels, talloze antioxidanten en vitamine A, B6 en C (1, 39, 40).

Hun lage tot middelmatige GI kan helpen de insulineniveaus te beheersen en het gewicht te regelen – vooral voor mensen die diabetes hebben (2, 3, 4, 41).

Daarnaast illustreerde een studie dat het eten van een banaan per dag zowel de bloedsuikerspiegel als het cholesterol verlaagde bij mensen met een hoog cholesterolgehalte (42).

Hoogwaardige, voedselarme en caloriearme voedingsmiddelen zoals bananen zijn essentieel voor elk gezond plan voor gewichtsverlies.

Bananen kunnen op zichzelf worden gegeten als een handig tussendoortje voor onderweg of toegevoegd, rauw of gekookt, aan een breed scala aan gerechten.

Love, C

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s