Soja, de voor- en nadelen

Sojabonen zijn een type peulvrucht afkomstig uit Azië. Soja maakt al duizenden jaren deel uit van traditionele Aziatische diëten. Er zijn zelfs aanwijzingen dat sojabonen al in 9.000 v. Chr. In China werden geteeld (1). Tegenwoordig wordt soja op grote schaal geconsumeerd, niet alleen als een bron van plantaardige eiwitten, maar ook als een ingrediënt in veel bewerkte voedingsmiddelen. Soja blijft echter een controversieel voedingsproduct – sommigen prijzen de gezondheidsvoordelen ervan, terwijl anderen beweren dat het slecht voor je kan zijn.

Dit artikel onderzoekt het bewijs voor en tegen het eten van soja.

Whole Soy-producten

De hele sojaproducten zijn het minst verwerkt en omvatten sojabonen en edamame, die onvolgroeide (groene) sojabonen zijn. Sojamelk en tofu worden ook gemaakt van hele sojabonen (2). 

Gefermenteerde soja

Gefermenteerde sojaproducten worden op traditionele wijze verwerkt en omvatten sojasaus, tempeh, miso en natto (2).

Voedingsstoffen in sojabonen

Onbewerkte sojabonen bevatten een reeks van belangrijke voedingsstoffen.

Een 100 gram gekookte sojabonen bevatten grote hoeveelheden mangaan, selenium, koper, kalium, fosfor, magnesium, ijzer, calcium, vitamine B6, foliumzuur, riboflavine (B2), thiamine (B1) en vitamine K.

Ditzelfde portie van sojabonen bevat ook 173 calorieën, met 9 gram vet, 10 gram koolhydraten (waarvan 6 gram vezel) en 17 gram eiwit (3).

Neem de respectabele hoeveelheid voedingsstoffen met een korreltje zout, want sojabonen zijn ook zeer hoog in fytaten, stoffen die mineralen binden en de absorptie verminderen.

Sojabonen zijn een goede bron van eiwitten. Ze zijn niet zo goed als vlees of eieren,  maar beter dan de meeste andere plantaardige eiwitten. Het verwerken van soja bij een hoge temperatuur kan enkele van deze eiwitten ongeschikt maken voor de consumptie en hun kwaliteit verminderen.

De vetzuren in sojabonen zijn meestal omega-6 meervoudig onverzadigde vetten. Dit kan problematisch zijn omdat teveel omega-6 in de voeding kan leiden tot ontstekingen en allerlei gezondheidsproblemen(45).

Daarom is het erg belangrijk om sojaolie (en andere plantaardige oliën rijk aan omega-6) en verwerkte voedingsmiddelen die deze bevatten te vermijden.

Wees ervan bewust dat de voedingsstoffen samenstelling van soja sterk afhangt van het type soja. Onbewerkte sojabonen kunnen voedzaam zijn, terwijl geraffineerde soja afgeleide producten zoals soja-eiwit en sojaolie helemaal niet voedzaam zijn.

Sojabonen kan enkele gezondheidsvoordelen hebben

Het zou niet eerlijk zijn over alle slechte dingen te praten zonder het goede te noemen. De waarheid is dat er bepaalde voordelen zijn voor de gezondheid voor bepaalde mensen. Soja is goed onderzocht om zijn cholesterolverlagend werking en verschillende studies tonen aan dat soja-eiwit het totale en LDL cholesterol kan verlagen(6789).

Bovendien is soja rijk aan vezels, wat helpt bij het verlagen van het cholesterol.  In één onderzoek namen 121 volwassenen met een hoog cholesterolgehalte acht weken lang 25 gram soja-eiwit met of zonder sojavezel. De soja met vezel-verlaagde LDL-cholesterol is meer dan tweemaal zo veel als soja-eiwit alleen.

Kan de vruchtbaarheid verbeteren

Soja kan de vruchtbaarheid verbeteren bij vrouwen die proberen zwanger te worden of vruchtbaarheidsbehandelingen te ondergaan.

In een onderzoek bij 36 vrouwen die geen periode in zes maanden hadden gehad, hadden degenen die 6 gram per dag aan zwart sojapoeder namen, hogere percentages ovulatie en menstruatiecycli vergeleken met degenen die geen soja gebruikten (10).

Een andere studie bij meer dan 200 vrouwen die behandelingen met in-vitrofertilisatie (IVF) kregen, toonde aan dat degenen die 1500 mg soja-fyto-oestrogeen per dag slikten, een hogere mate van implantatie en zwangerschap hadden in vergelijking met degenen die geen soja gebruikten (11).

Een derde studie toonde aan dat soja een beschermend effect had tegen BPA, een chemische stof die voorkomt in plastic, wat een negatieve invloed kan hebben op de vruchtbaarheid. Vrouwen die soja vóór IVF aten hadden meer kans op een succesvolle zwangerschap dan degenen die dat niet deden (12).  Bovendien lijkt de inname van soja door de toekomstige vader geen negatieve invloed te hebben op de zwangerschapspercentages bij vrouwen die IVF krijgen(13).

a-selection-of-soy-products.jpg

Kan overgangsklachten verminderen

Isoflavonen zijn een klasse van fyto-oestrogenen die van nature voorkomen in soja en die werken als een zwak oestrogeen in het lichaam. Oestrogeenspiegels nemen af ​​tijdens de menopauze, wat leidt tot symptomen zoals opvliegers. Omdat soja als een natuurlijk oestrogeen fungeert, kan het helpen deze symptomen te verminderen. Studies bevestigen de gunstige rol van soja in de menopauze.

Mogelijk negatieve gevolgen voor de gezondheid

Hoewel soja verschillende gezondheidsvoordelen heeft, zijn de effecten op andere aandoeningen onduidelijk.

Het effect op borstkanker is onbekend

Soja bevat isoflavonen, die als oestrogeen in het lichaam werken. Omdat veel borstkankers oestrogeen nodig hebben om te groeien, zou het logisch zijn dat soja het risico op borstkanker zou kunnen verhogen. Dit is echter niet het geval in de meeste onderzoeken. In een review van 35 onderzoeken naar de inname van soja-isoflavonen en de incidentie van borstkanker, verminderde een hogere soja-inname het risico op borstkanker bij zowel pre- als post menopauzale Aziatische vrouwen. Voor vrouwen in westerse landen toonde één studie aan dat soja-inname geen effect had op het risico op het ontwikkelen van borstkanker (14). Dit verschil kan te wijten zijn aan de verschillende soorten soja gegeten in de Aziatische in vergelijking met het westerse dieet. Soja wordt meestal geheel of gefermenteerd in Aziatische diëten, terwijl in westerse landen soja meestal wordt verwerkt of in supplement vorm. In een dierstudie hadden ratten die gefermenteerde sojamelk hadden 20% minder kans om borstkanker te ontwikkelen dan ratten die dit soort voedsel niet kregen. Ratten die soja-isoflavonen kregen, hadden 10-13% minder kans op het ontwikkelen van borstkanker (15). Daarom kan gefermenteerde soja een meer beschermend effect hebben tegen borstkanker in vergelijking met sojasupplementen. Bovendien is soja gekoppeld aan een langere levensduur na de diagnose van borstkanker. In een overzicht van vijf langetermijnstudies, hadden vrouwen die na de diagnose soja aten 21% minder kans op een herhaling van kanker en 15% minder kans om te overlijden dan vrouwen die soja vermeden (16).

Invloed op de schildklierfunctie

Soja bevat goitrogenen, stoffen die de schildklier negatief kunnen beïnvloeden door de absorptie van jodium te blokkeren. Uit reageerbuis- en dierstudies is gebleken dat soja-isoflavonen de productie van schildklierhormonen blokkeren (17, 18).Studies hebben de impact van soja op de schildklierfunctie bij de mens nog niet onderzocht, maar sommige onderzoeken wijzen erop dat het misschien geen significante invloed heeft. In een review van 14 onderzoeken had soja weinig tot geen effect op de schildklierfunctie en de auteurs concludeerden dat mensen met hypothyreoïdie niet soja hoeven te vermijden zolang hun jodiuminname voldoende is (19).

Effect op mannelijke geslachtshormonen

Omdat soja fyto-oestrogenen bevat, kunnen mannen zich zorgen maken over het opnemen ervan in hun dieet. Studies wijzen er echter niet op dat soja de productie van testosteron bij mannen negatief beïnvloedt. In een review van 15 studies bij mannen had inname van sojavoeding, eiwitpoeders of isoflavon-supplementen tot 70 gram soja-eiwit en 240 mg soja-isoflavonen per dag geen invloed op het vrije testosteron- of totale testosteronniveau (20).Bovendien kan soja het risico op prostaatkanker bij mannen verminderen. In een review van 30 studies was een hoge consumptie van soja gekoppeld aan een significant lager risico om de ziekte te ontwikkelen (21).

De meeste soja bevat GGO’s

Meer dan 90% van de in de VS geproduceerde soja is genetisch gemodificeerd (22). Er is veel discussie over de veiligheid van genetisch gemodificeerde organismen (GGO’s). Meer wetenschappelijke lange termijnstudies zijn nodig om hun effecten bij mensen te bepalen en in welke hoeveelheid ze veilig zijn (23). Bovendien zijn GGO’s gefokt om bestand te zijn tegen het pesticide glyfosaat. Glyfosaat kan schadelijke effecten hebben op de gezondheid, waaronder een verhoogd risico op kanker en hogere geboorteafwijkingen (24, 25). Bepaalde GGO-sojaproducten blijken glyfosaatresten te bevatten en hebben een slechter voedingsprofiel in vergelijking met biologische sojabonen (26). Daarom, om GGO’s en blootstelling aan glyfosaat te vermijden, blijf bij organische soja.

Het komt neer op…

Soja biedt verschillende voordelen, zoals het verbeteren van cholesterolniveaus, vruchtbaarheidsuitkomsten en menopauze symptomen. Toch blijft het controversieel omdat zwak bewijs uit dierproeven suggereert dat het verband kan houden met borstkanker, slechte schildklierfunctie en interferentie met mannelijke hormonen.

Studies bij mensen laten echter verschillende resultaten zien. Over het algemeen wegen de voordelen van het opnemen van soja in uw dieet waarschijnlijk zwaarder dan de mogelijke risico’s, dus voel u vrij om hele of gefermenteerde sojavoedingsmiddelen met mate te eten.

Love, Claire

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s