15X KOOLHYDRAATARME GROENTE

Ben je bezig met een koolhydraatarm dieet of wil je gewoon een beetje letten op wat je eet? Groenten bevatten weinig calorieën maar wel veel vitamines, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen. Bovendien zijn veel groenten koolhydraatarm en vezelrijk, waardoor ze ideaal zijn in een koolhydraatarm dieet. De definitie van een koolhydraatarm dieet varieert enorm; meestal gaat het om minder dan 100 gram koolhydraten per dag en sommigen gaan zelfs uit van slechts 20 gram per dag.  Van bloemkool tot aubergines: hier volgen 15 koolhydraatarme groentes

1. Paprika’s

Paprika’s zijn enorm rijk aan voedingsstoffen. Ze bevatten antioxidanten genaamd carotenoïden, die ontstekingsremmend kunnen werken, het kankerrisico kunnen verlagen en cholesterol en vetten kunnen beschermen tegen oxidatieve schade (12). Een portie van 150 gram paprika bevat 9 gram koolhydraten, waarvan 3 gram uit vezels bestaat (3). Hierin zit 93% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH) aan vitamine A en maar liefst 317% van de ADH voor vitamine C, waarvan vaak niet voldoende wordt ingenomen bij zeer koolhydraatarme diëten. Groene, oranje en gele paprika’s hebben een vergelijkbaar nutriëntenprofiel, hoewel de hoeveelheid antioxidanten kan verschillen.

2. Broccoli
Broccoli is echt een superfood. Het hoort tot de familie van kruisbloemigen, waaronder ook boerenkool en andere koolsoorten, spruitjes en radijs vallen. Studies wijzen uit dat broccoli de insulineresistentie kan verminderen bij mensen met diabetes 2. Ook vermoedt men dat het bescherming biedt tegen verscheidene soorten kanker, waaronder prostaatkanker (456). Een portie van 90 gram rauwe broccoli bevat 6 gram koolhydraten, waarvan er 2 vezels zijn (7). Ook bevat het meer dan 100% van de ADH aan vitamine C en K.

3. Asperges

koolhydraatarme-groenten-header.jpgAsperges zijn een heerlijke lentegroente. Een portie gekookte asperges van 180 gram bevat 8 gram koolhydraten, waarvan er 4 uit vezels bestaan. Tevens is het een goede bron van vitamine A, C en K (8). Uit labstudies blijkt dat asperges de groei van verscheidene soorten kanker kan remmen en sommige studies suggereren dat het beschermend werkt in de hersenen en angstremmend kan werken (9101112)

4. Champignons
Champignons bevatten zeer weinig koolhydraten. Een portie van 70 gram rauwe witten champignons bevat slechts 2 gram koolhydraten, waarvan er 1 uit vezels bestaat. Bovendien blijken ze nog krachtige ontstekingsremmende eigenschappen te hebben ook (13). Een studie onder mannen met het metabool syndroom wees uit dat 16 weken lang dagelijks een portie van 100 gram witte champignons leidde tot een significante verbetering in antioxidant- en anti-inflammatoire markers (14).

5. Courgette
Courgette is een populaire groente en het vaakst voorkomende type zomerpompoen. De zomerpompoen is een langwerpige pompoen met zachte schil die je kunt eten. De winterpompoen daarentegen kan allerlei vormen hebben, heeft een oneetbare schil en bevat meer koolhydraten dan de zomersoorten. Een portie van 125 gram rauwe courgette bevat 4 gram koolhydraten, waarvan er 1 uit vezels bestaat. Het is een goede bron van vitamine C met 35% van de ADH per portie (15). De gele Italiaanse soort en andere zomerpompoenen hebben een vergelijkbaar nutriëntenprofiel als de courgette.

6. Spinazie
Spinazie is een groene bladgroente die zeer goed is voor de gezondheid. Uit onderzoek blijkt dat het DNA-schade kan helpen verminderen. Het beschermt ook het hart en kan het risico op veelvoorkomende oogziektes als staar en maculadegeneratie verlagen (1617). Bovendien is het een prima bron van een aantal vitamines en mineralen. Een portie van 180 gram gekookte spinazie bevat meer dan 10 maal de ADH voor vitamine K (18). Spinazie bevat ook weinig koolhydraten, maar de koolhydraten worden wel geconcentreerder als de bladeren gekookt zijn en volume verliezen. Een portie gekookte spinazie bevat bijvoorbeeld 7 gram koolhydraten en 4 gram vezels, maar eenzelfde hoeveelheid rauwe spinazie bevat 1 gram koolhydraten en bijna 1 gram vezels (19, 20).

7. Bloemkool
Bloemkool is een van de meest veelzijdige en populaire koolhydraatarme groenten. Het heeft een zeer milde smaak en kan als vervanging dienen voor aardappelen, rijst en andere koolhydraatrijkere voedingsmiddelen. Een portie rauwe bloemkool van 100 gram bevat 5 gram koolhydraten, waarvan er 3 uit vezels bestaan. Het bevat ook veel vitamine K en verschaft 77% van de ADH aan vitamine C (28). Net als andere kruisbloemige groenten is er een verband tussen bloemkool en een lager risico op hartziektes en kanker (21, 22).

8. Sla
Sla is een van de minst koolhydraatrijke groenten die je kunt vinden. Een portie sla van 47 gram bevat 2 gram koolhydraten, waarvan er 1 uit vezels bestaat (23). Afhankelijk van de soort sla kan het ook een goede bron van bepaalde vitamines zijn. Romainesla en andere donkergroene varianten zijn bijvoorbeeld rijk aan vitamine A, C en K. Ook bevatten ze veel folaat. Dat zorgt voor afname van het niveau van homocysteïne, een stof die verband houdt met een verhoogd risico op hartziekte. Een studie onder 37 vrouwen wees uit dat 5 weken lang folaatrijke groenten eten het homocysteïneniveau liet dalen met 13%, vergeleken met een dieet met weinig folaat (24).

9. Boerenkool

Apple-Dijon-Kale-Salad-V2.jpegBoerenkool is een trendy groente met een zeer grote nutriëntendichtheid. Het zit bomvol antioxidanten, waaronder quercetine en kaempferol, die de bloeddruk blijken te kunnen verlagen en bescherming kunnen bieden tegen hartziektes, diabetes 2 en andere ziektes (2526). Een portie rauwe boerenkool van 67 gram bevat 7 gram koolhydraten, waarvan er 1 uit vezels bestaat. Tevens bevat het een indrukwekkende 206% van de ADH aan vitamine A en 134% van de ADH aan vitamine C (27). Een hoge inname van vitamine C blijkt de immuunfunctie te verbeteren en de huid in staat te stellen zich beter te verweren tegen vrije radicalen, die het verouderingsproces kunnen versnellen (2829).

10. Komkommer
Komkommers bevatten maar weinig koolhydraten en zijn lekker fris. Een portie van 105 gram komkommer bevat 4 gram koolhydraten, waarvan minder dan 1 gram uit vezels bestaat (30). Hoewel komkommers niet erg vitamine- en mineralenrijk zijn, bevatten ze wel een stofje genaamd cucurbitacine E, dat gunstig is voor de gezondheid. Uit resultaten van reageerbuis- en dierstudies blijkt dat het antikanker en ontstekingsremmende eigenschappen heeft en de hersengezondheid zou beschermen (31, 32, 33).

11. Spruitjes
Spruitjes zijn ook een lekkere groente uit de familie van kruisbloemigen. Een portie van 78 gram gekookte spruitjes bevat 6 gram koolhydraten, waarvan er 2 uit vezels bestaan (34). Verder bevat het 80% van de ADH aan vitamine C en 137% aan vitamine K. Bovendien laten gecontroleerde humane studies zien dat spruitjes eten de risicofactoren voor kanker, onder andere dikkedarmkanker, kan verlagen (3536).

12. Selderij
Selderij bevat maar zeer weinig koolhydraten. In een portie van 100 gram selderie vind je maar 3 gram koolhydraten, waarvan er 2 uit vezels bestaat. Het is een goede bron van vitamine K, met 37% van de ADH (37). Ook bevat het luteoline, een antioxidant die veelbelovend lijkt voor zowel het voorkomen als behandelen van kanker.

13. Tomaten
Tomaten zijn om meerdere redenen erg gezond. Net als avocado’s behoren ze technisch gezien tot de vruchten, maar ze worden meestal als groenten gegeten. Ze bevatten ook maar weinig verteerbare koolhydraten. Een portie van 150 gram cherrytomaten bevat slechts 6 gram koolhydraten, waarvan er 2 vezels zijn (38). Tomaten zijn een goede bron voor vitamine A, C en K. Tevens bevatten ze veel kalium, dat kan helpen de bloeddruk en het risico op een beroerte te verlagen (39). Verder blijken ze de endotheelcellen in de bloedvatwanden te kunnen versterken en het hoge lycopeengehalte kan bijdragen aan de preventie van prostaatkanker (4041). Het verhitten van tomaten verhoogt het lycopeengehalte en een vet zoals olijfolie toevoegen tijdens het koken blijkt de opname van lycopeen te verhogen (42).

14. Radijsjes
Radijsjes horen tot de familie van de Brassica (kool) en hebben een scherpe peperachtige smaak. Een portie rauwe radijsjes van 115 gram bevat 4 gram koolhydraten, waarvan 2 in de vorm van vezels (43). Er zit aardig wat vitamine C in met 29% van de ADH per portie. Bovendien kunnen radijsjes bijdragen aan verlaging van het risico op borstkanker bij postmenopauzale vrouwen, doordat ze de manier waarop het lichaam oestrogeen verwerkt veranderen (44).

15. Aubergine
De aubergine is een veelgebruikte groente in Italiaanse en Oosterse schotels. Een portie van 100 gram in blokjes gesneden en gekookte aubergine bevat 8 gram koolhydraten, waarvan er 2 uit vezels bestaan (45). Er zitten niet veel vitamines of mineralen in, maar dierstudies geven aanwijzing dat de aubergine cholesterolverlagend zou zijn en ook andere markers voor hartziekte zou verbeteren (46). Tevens bevat aubergine een antioxidant genaamd nasunine in het paarse pigment van de schil. Volgens onderzoekers helpt nasunine het aantal vrije radicalen te verminderen en de hersengezondheid te beschermen (47). 

Love, Claire

 

 

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s