De 5 Beste Vitamines voor Haargroei (+3 andere voedingsmiddelen)

Regelmatig wordt er aan mij gevraagd wat je nu kunt doen tegen haaruitval. In de medische literatuur zijn er vele leefstijl- en voedingsveranderingen bekend die mogelijk kunnen bijdragen aan een vollere bos. 

Voeding of stress
Hoewel dit artikel voornamelijk over voeding zal gaan, is het toch belangrijk om ook stress aan te wijzen als mogelijke oorzaak van haaruitval. De invloed van stress op de haarfollikels is groot. Bij stress wordt meer van het hormoon cortisol geproduceerd, wat een negatieve invloed heeft op de bouwstenen van het haar (12).

Welke voeding kan helpen de haren in goede conditie te houden?

1. Vitamine A

Deze vitamine is belangrijk voor de aanmaak van talg, waardoor de huid en follikels gehydrateerd en gezond blijven (3). Zowel een tekort als teveel aan vitamine A kan zorgen voor haaruitval (45).

De beste dierlijke bronnen van vitamine A (retinol) zijn: lever, tonijn, kaas, boter, vis en ei.

Goede plantaardige bronnen zijn (carotenen): wortelen, paksoi, spinazie, zoete aardappel, waterkers, boerenkool, andijvie, snijbiet, veldsla en raapstelen.

3.-Shikakai-And-Egg.jpg

2. B-vitamines

Biotinetekort wordt door wetenschappers in verband gebracht met haaruitval (6). Eén studie noemt dat een foliumzuurtekort frequenter voorkomt onder Indische mensen met haaruitval (7). Vitamine B6 (alleen in de vorm van pyridoxaal-5-fosfaat) zorgt ervoor dat het zwavelhoudende aminozuur L-cysteïne kan worden verwerkt tot keratine, waar haar grotendeels uit bestaat (8). Daarom ruikt verbrand haar ook naar zwavel. Verder zijn veel b-vitamines van belang voor de aanmaak van rode bloedcellen, zodat zuurstof en voedingsstoffen door het lichaam kunnen worden vervoerd, waardoor de bouwstoffen bij de hoofdhuid en follikels terecht komen.

B-vitamines zitten in: ansjovis, avocado, camembert, champignons, ei, haring, kaas, koolvis, kip, kwark, lever, paranoot, pinda, quinoa, soja, tonijn, walnoot, zalm en zonnebloempitten.

3. Vitamine C

Deze vitamine bezit grote antioxidantkracht. Volgens onderzoekers is deze vitamine betrokken bij de aanmaak van collageen, waardoor de aderen naar de haren sterker worden met een betere doorbloeding van de hoofdhuid als gevolg (9).

Vitamine C zit veel in: paprika, zwarte bessen, spruitjes, peterselie, boerenkool, kiwi, aardbeien, peulen, rode kool, olijven, spinazie, waterkers, spitskool, sinaasappel, grapefruit, citroen en limoenen.

4. Vitamine D

De haarfollikels zijn heel gevoelig voor hormonen. Vitamine D is een hormoon dat ons immuunsysteem, celgroei en calciumstatus regelt. Vooral de actieve 1,25-hydroxycholecalciferol (calcitriol) status blijkt belangrijk voor een goed verloop van de haargroei (10). Er zijn aanwijzingen dat dit vooral geldt voor de ontstekings gerelateerde vorm van haaruitval Alopecia areata, dat gepaard gaat met kale plekken. Verder lijkt vitamine D ook de haarfollikels te kunnen stimuleren, waardoor haaruitval mogelijk wordt vertraagd (11).

What-to-eat-for-healthy-hair-omega-3-e1507013016973.jpg

Goede bronnen van vitamine D zijn: sardienen, ansjovis, forel, zalm, tong, makreel, haring, ei, yoghurt, kip, koolvis, lever, kwark, brie, boter, champignons en kaas.

5. Vitamine E

Vitamine E kan volgens onderzoekers in 8 maanden voor een toename van 34,5% in de haargroei zorgen bij mensen met haaruitval (12). Deze vitamine behoort tot de antioxidanten die oxidatieve stress kunnen voorkomen.

Vitamine E komt veel voor in: zonnebloempitten, hazelnoten, pijnboompitten, amandelen, paranoot, pinda, pistache, ei, spinazie, avocado, walnoot en sesamzaad.

6. IJzer

IJzer helpt rode bloedcellen zuurstof naar je cellen te voeren. Dit maakt het een belangrijk mineraal voor vele lichaamsfuncties, inclusief haargroei.

IJzergebrek, dat bloedarmoede veroorzaakt, is een belangrijke oorzaak van haaruitval. Het komt vooral veel voor bij vrouwen (13, 14, 15, 16).

Voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte: mosselen, oesters, eieren, rood vlees, spinazie en linzen.

7. Zink

Een tekort aan zink wordt in verband gebracht met haaruitval (17). Zink speelt namelijk een belangrijke rol bij de groei en reparatie van haarweefsel. Het helpt ook om de vetklieren rondom de haarzakjes goed te laten functioneren.

Studies tonen aan dat zink supplementen haarverlies veroorzaakt door zinktekort verminderen (18, 19).

Echter is het beter om zink uit voedsel te halen aangezien een te hoge dosis zink in verband wordt gebracht met haaruitval.

Zink zit rijkelijk in: oesters, hennepzaad, pompoenpitten, lijnzaad, cacao, lever, pijnboompitten, rundvlees, cashewnoten, sesamzaad, zonnebloempitten, pecannoot, chiazaad en haver.

8. Eiwit

Haar bestaat grotendeels uit eiwitten, daarom is het belangrijk om hier voldoende van binnen te krijgen (20). Vooral een tekort aan zwavelhoudende eiwitten kan een probleem zijn (21). Zwavelhoudende aminozuren zijn cysteïne en methionine. Een tekort aan het aminozuur lysine wordt ook in verband gebracht met haaruitval (22). Lysine ontbreekt in veel plantaardige granen, waardoor dit en risico is voor vegetariërs en veganisten met een eenzijdig dieet.

Goede dierlijke bronnen van eiwit zijn: ei, kaas, kip, biefstuk, lever, kalkoen, tonijn, ham, zalm, mozzarella, ansjovis, sardines, gehakt, garnalen, makreel, kwark en yoghurt.

Goede plantaardige bronnen van eiwit zijn: hennepzaad, pinda, pijnboompitten, amandel, cashewnoot, sesamzaad, zonnebloempitten, lijnzaad, cacao, pistache, paranoot, lijnzaad, chiazaad, walnoot, haver, sorghum, tempé, linzen, quinoa en yoghurt.

Moet je een haarsupplement nemen?

Voedsel is de beste bron van de vitamines die je nodig hebt voor de haargroei.

Als u er echter niet genoeg van krijgt, kunt u supplementen gebruiken. Volgens onderzoek werken supplementen het best bij personen die al een tekort hebben (23).

Bovendien kunnen grote hoeveelheden vitamines en mineralen schadelijk zijn als u geen tekort hebt. Dus werk samen met een dokter om te bepalen of je een tekort hebt of niet.

Aan het einde van de dag is de beste manier om deze voedingsstoffen te krijgen, het eten van een uitgebalanceerd, echt voedingsmiddel met voeding die veel voedingsstoffen bevat.

Love, C

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s