PCOS, een veelvoorkomend syndroom bij vrouwen

digestive-health.jpgTussen de 15 en 20% van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd lijdt aan het Polycysteus Ovariumsyndroom (1). PCOS is de afkorting voor polycysteus ovarium syndroom. Letterlijk betekent dit dat er meerdere (poly) vochtblaasjes (cysten) in de eierstok (ovarium) aanwezig zijn. Bij dit syndroom zijn de waarden van verschillende hormonen in je lichaam verhoogd of juist verlaagd. Hierdoor is het proces van rijping van de eiblaasjes verstoord, waardoor er in de eierstokken kleine met vocht gevulde blaasjes ontstaan: follikels. Bij PCOS kan er gedurende langere tijd geen eisprong plaatsvinden, waardoor je een verminderde vruchtbaarheid hebt en niet menstrueert. Daarnaast kunnen overbeharing, acné en overgewicht ook symptomen zijn van PCOS.  

PCOS hangt ook samen met een hoger risico op diabetes type 2, hartziektes en obesitas (2). Er is helaas geen directe remedie tegen, maar er kan wel iets aan gedaan worden door middel van dieet- en leefstijlverandering. Bij vrouwen met overgewicht kan zelfs een gewichtsafname van 5% al leiden tot herstel van de normale menstruatiecyclus en stimulering van de ovulatie (34).

Hier volgen zeven voedingstips waarvan bewezen is dat ze de symptomen kunnen verlichten en het afvallen kunnen stimuleren bij vrouwen met PCOS.

Oorzaak van PCOS

Hoe PCOS ontstaat is niet bekend. Waarschijnlijk is er niet maar één oorzaak en zijn er meerdere hormonen betrokken bij PCOS. Vaak is er een verhoogde waarde van de hormonen LH, testosteron en insuline bij PCOS en een verlaagde waarde van het hormoon FSH.

Een deel van de oorzaak van PCOS is erfelijk, in sommige families komt het vaker voor dan in andere. Daarnaast speelt ook overgewicht een rol. Mensen die aanleg hebben voor PCOS, krijgen PCOS als er sprake is van overgewicht.

1. Probeer eens een laag-glycemisch dieet

Insuline is het hormoon dat suiker uit je bloed naar de cellen vervoert voor energie of opslag. Vrouwen met PCOS zijn vaak insulineresistent, wat betekent dat hun cellen de insuline niet zo snel kunnen gebruiken als zou moeten. Dit leidt tot verhoogde insuline- en bloedsuikerniveaus, waardoor vervelende symptomen ontstaan (56). Een laag-gycemisch dieet kan helpen om het insulinegehalte stabiel te houden. Dit dieet bestaat voornamelijk uit hele, onbewerkte groenten en fruit, volkoren granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Ook worden de meeste bewerkte of geraffineerde koolhydraten vermeden, zoals suikerrijke voeding en drank.

2. Ontbijt


healthy-breakfast-ideas.jpg
Vrouwen met PCOS wordt aangeraden om regelmatig te eten. Uit een studie bleek dat de verstoorde balans tussen de hormonen bij vrouwen met PCOS verbeterde als ze ervoor zorgden dat het ontbijt de grootste maaltijd van de dag was en het avondmaal de kleinste. Bij de deelnemende vrouwen met PCOS en een normaal gewicht bleek, na een periode van 90 dagen, het insulineniveau met 8% te zijn afgenomen en het testosteronniveau met 50% . Bovendien hadden deze vrouwen 30% vaker een ovulatie dan de vrouwen die een kleiner ontbijt namen en een groter avondmaal, wat suggereert dat de vruchtbaarheid was verbeterd (7). Het is echter wel van belang op te merken dat het vergroten van je ontbijt zonder de grootte van de avondmaaltijd aan te passen waarschijnlijk juist tot gewichtstoename zal leiden. Bovendien was dit slechts één studie met 60 vrouwen, dus er is verder onderzoek nodig om te bewijzen of het inderdaad goed is om ervoor te zorgen dat je ontbijt je grootste maaltijd van de dag is.

3. Eet voldoende gezonde vetten

Inname van voldoende gezonde vetten, zoals omega 3-vetten, kan helpen om de hormoonbalans en de insulinespiegel te verbeteren bij vrouwen met PCOS (8). Gezonde vetten zijn onder andere vette vis, avocado’s, olijfolie en ongezouten noten en zaden. Bij een acht weken durende studie met 61 vrouwen met PCOS bleek een supplement met omega 3-vetzuren te zorgen voor een toename van de insulinegevoeligheid met ongeveer 22% (9).  Zelfs zonder omega 3-supplementen kan het innemen van voldoende gezonde vetten al leiden tot een betere insulinegevoeligheid. Om gewichtstoename te vermijden is het echter wel belangrijk om ongezonde vetten uit bewerkte of gebakken en gefrituurde voeding te vervangen door gezonde vetten; je moet geen extra vetten toevoegen aan je dieet.

4. Eet minder koolhydraten

Bij vrouwen met PCOS zorgt een bescheiden afname van de koolhydraatinname voor verlaging van insuline- en testosteronniveaus en verbetering van de insulinegevoeligheid. Ook kan het leiden tot een iets grotere afname in gewicht (10).

5. Eet veel magere eiwitten

Androgenen zoals testosteron zijn mannelijke geslachtshormonen. Vrouwen hebben  ook androgenen, maar het niveau daarvan is bij vrouwen met PCOS vaak hoger dan normaal. Dit verklaart gedeeltelijk de symptomen als overmatige haargroei in het gezicht, een diepere stem en een onregelmatige menstruatie. Een studie wees uit dat vrije androgeenniveaus bij vrouwen met PCOS veel lager waren als ze een eiwitrijk dieet volgden (30% eiwitten), vergeleken met een eiwitarm dieet (15% eiwitten) (11). Zorg er dus voor dat je voldoende gezonde eiwitbronnen in je voedingspatroon opneemt, zoals mager vlees, vis, eieren, bonen en sommige zuivelproducten.

6. Blijf actief


HNCK1927.jpg
Regelmatige lichaamsbeweging is heel erg gezond, vooral voor vrouwen met PCOS. Uit een overzichtsonderzoek bleek bijvoorbeeld dat de belangrijkste voordelen zijn: een verbeterde ovulatie, verminderde insulineresistentie (tot 30%) en meer gewichtsverlies (tot 10%) (12). Slechts drie uur trainen per week bleek zelfs al te zorgen voor een betere insulinegevoeligheid en afname van buikvet bij vrouwen met PCOS (13).

7. Bepaalde supplementen kunnen wellicht helpen

Uit studies blijkt dat bepaalde supplementen kunnen bijdragen aan het verlichten van de symptomen van PCOS, vooral voor vrouwen die weinig van die stoffen in hun lichaam hebben. Een vitamine D-gebrek hangt bijvoorbeeld samen met een paar van de nadelige effecten van PCOS, zoals overgewicht, insulineresistentie en minder ovulaties (1415). Daarom wordt vrouwen met PCOS en vitamine D-gebrek vaak aangeraden om een vitamine D-supplement te nemen (16). Het is echter geen bewijs voor dat een vitamine D-supplement deze vervelende gevolgen van PCOS zal verminderen. Er is daarom wel meer onderzoek nodig. Een andere voedingsstof die kan helpen de symptomen van PCOS te verlichten is chroom, een essentieel mineraal dat de werking van insuline stimuleert. Chroomtekort komt wel veel minder vaak voor, omdat het te vinden is in heel wat voedingsmiddelen. Chroomrijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld schelpdieren, mosselen, noten en sommige fruitsoorten en groenten, zoals broccoli, peren en tomaten. 

Naast vitamine D en chroom is een van de meest effectieve voedingssupplementen bij PCOS DCI. Meerdere wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat DCI (D-Chiro-Inositol) een positief effect heeft bij het herstel van klachten die voorkomen bij PCOS (17).

Doordat het de bloedsuikerspiegel stabiliseert kunnen ook je hormonen in balans komen. Doordat je hormonen in balans komen verminderen en verdwijnen klachten.

Op deze manier heeft DCI effect bij het op gang brengen of het stabiliseren van de menstruatie cyclus. En om deze reden is het ook een waardevol supplement als je graag zwanger wilt worden.

Daarnaast helpt DCI bij klachten zoals verminderde energie, stemmingswisselingen, sterke behoefte aan zoet, acne, haaruitval en overbeharing en kan het je helpen met afvallen indien nodig.

Kortom, kies voeding die laag op de glycemische index staat, verminder je inname van (snelle) koolhydraten, vermijd suikerrijke voeding en zorg dat je voldoende gezonde vetten en eiwitten eet, dat is alvast een goed begin. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook erg helpen. 

Love, C

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s