Help, ik kan niet slapen!… 10 tips om sneller in slaap te vallen!

01-things-better-sleep-woman-stretching-bed.jpg

1.Houd je aan een slaapschema

Veel mensen merken dat het instellen van een slaapschema hen helpt gemakkelijker in slaap te vallen. 

Je lichaam heeft zijn eigen regulatiesysteem, het circadiaanse ritme. Deze interne klok geeft je lichaam de opdracht om overdag alert te zijn en ’s nachts slaperig (1).

Als je elke dag op dezelfde tijd wakker wordt en naar bed gaat, kan je interne klok een regelmatig schema bijhouden. Zodra uw lichaam zich aan dit schema aanpast, wordt het gemakkelijker om in slaap te vallen en elke dag rond dezelfde tijd te ontwaken (2).

Het is ook belangrijk om elke nacht zeven tot negen uur slaap te krijgen. Dit is aangetoond dat het de optimale slaapduur voor volwassenen is. Een planning opstellen kan ervoor zorgen dat u veel slaap krijgt (3).

Tenslotte geef jezelf 30 minuten tot een uur om ’s avonds te ontspannen voordat je naar bed gaat. Hierdoor kunnen uw lichaam en geest ontspannen en zich voorbereiden op de slaap (4).

2. Daglicht en duisternis zijn even belangrijk

Licht kan de interne klok, die je slaap en waakzaamheid regelt, beïnvloeden.

Onregelmatige blootstelling aan licht kan leiden tot een verstoord circadiaan ritme, waardoor het moeilijker is om in slaap te vallen en wakker te blijven (5, 6).

Het blootstellen van je lichaam aan fel licht gedurende de dag zorgt ervoor dat het alert blijft (5, 6).

‘S Nachts bevordert de duisternis gevoelens van slaperigheid. Onderzoek toont zelfs aan dat duisternis de aanmaak van melatonine, een essentieel hormoon voor slaap, stimuleert (7, 8).

Kortom ga naar buiten en stel je lichaam de hele dag bloot aan zonlicht of kunstmatig fel licht. Gebruik zo mogelijk verduisteringsgordijnen om je kamer ’s nachts donker te maken.

3. Doe aan Yoga, Meditatie en Mindfulness

medi.jpgWanneer mensen gestresst zijn, hebben ze eerder moeite om in slaap te vallen. Hierdoor kunnen slaapproblemen verergeren (9).

Yoga, meditatie en mindfulness zijn hulpmiddelen om de geest te kalmeren en het lichaam te ontspannen. Bovendien is aangetoond dat ze de slaap verbeteren (9, 10, 11).

Yoga heeft een positieve invloed op geest (je bewustzijn) en je zenuwstelsel, daarom verminderen ze stress en zuiveren ze het bloed.

Meditatie kan het melatoninegehalte verbeteren en de hersenen helpen bij het bereiken van een specifieke toestand waarin slaap gemakkelijk wordt bereikt (10).

Ten slotte kan mindfulness je bewust laten zijn van het hier en nu zodat je je minder  zorgen maakt wanneer je in slaap probeert te vallen (11). 

Het beoefenen van één of al deze technieken kan je helpen om een goede nachtrust te krijgen en je uitgerust wakker wordt!

4. Kijk niet naar de klok

Het is normaal om midden in de nacht wakker te worden. Het onvermogen om weer in slaap te vallen, kan echter de rust van een goede nacht verpesten (12).

Mensen die moeite hebben om midden in de nacht in slaap te vallen, hebben de neiging om naar de klok te kijken en bang te zijn dat ze niet in slaap kunnen vallen.

“Klok kijken” is gebruikelijk bij mensen die lijden aan slapeloosheid. Dit gedrag kan angst voor slapeloosheid veroorzaken (13). 

Om het nog erger te maken, kan het regelmatig wakker worden zonder in slaap te vallen ervoor zorgen dat je lichaam een routine ontwikkelt. Het gevolg is dat je elke nacht midden in de nacht wakker wordt.

Mijn advies is dan ook, verwijder de klok uit je slaapkamer. Gebruik je de klok als alarm draai hem dan om en kijk er niet naar wanneer je in slaap probeert te vallen.

5. Vermijd dutjes gedurende de dag

Vanwege de slechte nachtrust, zijn mensen met slapeloosheid overdag vaak slaperig. Dit leidt vaak tot dutten overdag (14, 15).

Terwijl dutjes van korte duur zijn gekoppeld aan verbeteringen in alertheid en welzijn, zijn er gemengde meningen over de effecten van dutten op de nachtelijke slaap (16).

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige, lange (twee uur of meer) en late dutjes kunnen leiden tot een slechte nachtelijke slaapkwaliteit en zelfs slaapgebrek tot gevolg hebben (17).

Een studie onder 440 studenten toonde aan dat degenen die meldden dat ze drie of meer dutjes per week slikten, degenen die meer dan twee uur gesluierd hadden en degenen die te laat kwamen (tussen 6 en 9 uur ’s avonds) de slechtste slaapkwaliteit hadden’ s nachts (18).

Een andere studie toonde aan dat oudere volwassenen die vaak nunten een lagere nachtrust hadden, meer depressieve symptomen hadden, meer beperkte fysieke activiteit hadden en meer kans hadden op overgewicht dan degenen die zelden een dutje deden (19).

Andere studies hebben aangetoond dat dutjes de nachtelijke slaap niet beïnvloeden (20, 21).

Om uit te vinden of dutjes je slaap beïnvloeden, probeer je de dutjes helemaal te elimineren of beperk je jezelf tot een kort dutje (30 minuten of minder) vroeg in de dag.

6. Verlaag de temperatuur en draag sokken

Je lichaamstemperatuur verandert als je in slaap valt. De kerntemperatuur neemt af, terwijl de temperatuur van je handen en voeten toeneemt (24, 25).

Als je kamer te warm is, kan je moeilijk in slaap vallen. Stel je thermostaat dan ook in op een koele temperatuur tussen 15-23 ° C (60-75 ° F),  zodat je sneller in slaap valt (27).

Bovendien kan het bedekken van je voeten met sokken of het nemen van een warm bad je ook helpen de temperatuursveranderingen van het lichaam te versnellen zodat je gemakkelijker in slaap valt (28, 29).

7. Gebruik de oefening “4-7-8”

De 4-7-8 techniek is een uiterst effectieve manier om te ontspannen door op de juiste manier adem te halen. Deze methode werd ontwikkeld door Andrew Weil, een arts werkzaam aan de Universiteit van Arizona (Verenigde Staten). Weil staat bekend om zijn therapieën die bedoelt zijn om stress en angst te verminderen en mensen die last hebben van slapeloosheid te helpen. 

Het bestaat uit een ademhalingspatroon dat het zenuwstelsel ontspant. Je kunt deze oefening, op elk moment dat je je angstig of gestrest voelt, overal en altijd doen.

Hier zijn de stappen voor de ademhalingsmethode “4-7-8” :

  1. Begin met een volledige uitademing door je mond, terwijl je een ‘whoosh’-geluid maakt.
  2. Plaats de punt van je tong tegen de benige richel achter je boventanden. Houd hem daar tijdens de hele oefening!
  3. Sluit je mond en adem rustig in door je neus terwijl je rustig tot vier telt.
  4. Houd je adem zeven tellen vast.
  5. Adem in acht tellen volledig uit door je mond.
  6. Maak daarbij weer dat ‘whoosh’-geluid.

Dit is één ademhaling. Adem nu opnieuw en herhaal de cyclus tot een totaal van vier ademhalingen.

Oefen in het begin minstens twee keer per dag. Je kunt het nooit te vaak doen. Begin met niet meer dan vier ademhalingen. Later, na een maand of zo, kunt je uitbreiden naar acht ademhalingen als jij je daar prettig bij voelt.

Als je het gevoel krijgt dat je een beetje licht in het hoofd wordt als je op deze manier ademhaalt: geen zorgen, dat gaat over!

8. Kijk wat en wanneer je eet

shutterstock_116459890-e1366197151487.jpgHet lijkt erop dat het voedsel dat je eet voor het slapengaan je slaap kan beïnvloeden. Uit onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat maaltijden met een hoog koolhydraatgehalte schadelijk kunnen zijn voor een goede nachtrust.

Een overzicht van studies concludeerde dat hoewel een koolhydraatarm dieet je sneller in slaap kan laten vallen, het geen goede nachtrust zal zijn. In plaats daarvan kunnen maaltijden met een hoog vetgehalte een diepere en meer rustgevende slaap bevorderen (31, 32).

In feite zijn verschillende studies het erover eens dat een koolhydraatarm / vetarm dieet de slaapkwaliteit significant verlaagde in vergelijking met een koolhydraatarm / vetrijk dieet met dezelfde hoeveelheid calorieën voor beide diëten (33).

Als je toch wilt genieten van een koolhydraatrijke maaltijd voor het avondeten, moet je deze ten minste vier uur voor het slapengaan consumeren, zodat je voldoende tijd hebt om het te verteren (32).

Er zijn specifieke voedingsmiddelen waarvan bewezen is dat ze je helpen beter te slapen, waaronder warme melk , vette vis zoals zalm en fruit zoals kiwi’s, bananen of kersen (34, 35, 36).

Hoe dan ook, het is nooit een goed idee om met een volle maag naar bed te gaan. 

9. Luister naar ontspannende muziek

Muziek kan de kwaliteit van de slaap aanzienlijk verbeteren. Het kan zelfs worden gebruikt om chronische slaapstoornissen zoals slapeloosheid te verbeteren (37, 38).

Een onderzoek onder 24 jonge volwassenen toonde aan dat kalmerende muziek een diepere slaap bevorderde (39).

10. Eet ontbijt

Ontbijten is misschien de sleutel tot een betere nachtrust.

Het is aangetoond dat tryptofaan de slaapkwaliteit verbetert. Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat in de hersenen wordt omgezet in serotonine en vervolgens wordt omgezet in melatonine (40).

Interessant genoeg is de transformatie van tryptofaan naar melatonine hoger in de aanwezigheid van licht dan van duisternis. Daarom moet, om de melatonineproductie te maximaliseren, de inname van tryptofaan en de timing van blootstelling aan licht gezamenlijk worden overwogen (41).

Dat is waarom de combinatie van tryptofaanrijke voedingsmiddelen voor het ontbijt en blootstelling aan licht gedurende de dag de melatonineproductie zou kunnen maximaliseren en je zou helpen om ’s nachts beter te slapen (42, 49). 

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan en die u kunt opnemen in uw ontbijt zijn melk, kaas, eieren, vlees, haverzemelen, sojabonen, noten en zaden.

Love, C

 

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s