Heb je een te hoge bloeddruk? Verlaag deze op natuurlijke wijze zonder bloeddrukverlagende medicijnen.

hoge-bloeddruk-meten.jpgEen hoge bloeddruk is gevaarlijk en kan schade toebrengen aan je hart. Als je het niet onder controle houdt, loop je meer risico op hartziektes en beroertes. Maar er is goed nieuws: je kunt er wel wat aan doen om je bloeddruk te verlagen op een natuurlijke manier, zonder medicijnen.

Hieronder geef ik je 10 natuurlijke manieren om een hoge bloeddruk tegen te gaan.

1. Beweeg regelmatig

Sporten is een van de beste dingen die je kunt doen om je bloeddruk te verlagen. Regelmatig sporten zorgt ervoor dat je hart sterker wordt, zodat het efficiënter bloed kan rondpompen, waardoor de druk in je aderen afneemt. 2,5 uur inspanning per week, zoals wandelen, of 75 minuten inspannende lichaamsbeweging, zoals rennen, kan al voor een verlaging van je bloeddruk zorgen en een verbetering van de gezondheid van je hart (1). Bovendien zal je bloeddruk nog verder dalen bij nog meer lichaamsbeweging.

2. Verlaag je inname van zout

Over de hele wereld wordt erg veel zout gegeten. Kant-en-klaar producten zijn de belangrijkste bron van zout in onze voeding. Ongeveer 80% van het zout dat we dagelijks binnenkrijgen is hier uit afkomstig. Met name brood, vleesproducten, kaas en de welbekende ‘pakjes’ die gebruikt worden om sausjes voor over het eten te maken. In veel studies wordt zout in verband gebracht met een hoge bloeddruk en hart- en vaatproblemen zoals beroertes (2). Recenter onderzoek heeft echter aangetoond dat de samenhang tussen natrium en hoge bloeddruk misschien niet zo duidelijk is (3). Een van de redenen hiervoor is dat er persoonlijke, genetische verschillen kunnen zijn in de verwerking van natrium. Ongeveer de helft van de mensen met een hoge bloeddruk en een kwart van de mensen met een normale bloeddruk lijkt gevoelig te zijn voor zout (4). Als je al een hoge bloeddruk hebt, is het de moeite waard om je natriuminname te verlagen om te kijken of het uitmaakt. Vervang bewerkte voeding door vers voedsel en probeer het te bereiden met kruiden en specerijen in plaats van met zout.

3. Drink minder alcohol

Alcohol kan de bloeddruk verhogen; er is zelfs een verband tussen alcohol en 16% van alle gevallen van hoge bloeddruk wereldwijd (5). Hoewel sommige onderzoeken suggereren dat een lage tot gemiddelde alcoholconsumptie het hart kan beschermen, worden deze gunstige effecten tenietgedaan door negatieve effecten (6). In de VS wordt met een gemiddelde alcoholconsumptie bedoeld: niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen. Drink je meer, zorg er dan voor dat je gaat minderen.

4. Eet meer kaliumrijk voedsel

Kalium is een belangrijk mineraal. Het helpt je lichaam om natrium af te voeren en de druk in je bloedvaten te verlagen. De moderne manier van eten heeft ertoe geleid dat de meeste mensen meer natrium zijn gaan innemen, terwijl de kaliuminname is afgenomen (7). Om een betere balans tussen kalium en natrium te krijgen kun je beter minder bewerkt voedsel gaan eten en meer verse, onbewerkte voeding. Voeding die erg rijk is aan kalium is onder andere:

  • Groenten, vooral groene bladgroenten, tomaten, aardappels en zoete aardappels
  • Fruit, waaronder meloenen, bananen, avocado’s, sinaasappels en abrikozen
  • Zuivel zoals melk en yoghurt
  • Tonijn en zalm
  • Noten en zaden
  • Bonen

5. Verminder de cafeïne-inname

Als je ooit een kop koffie naar binnen hebt geslagen voordat je je bloeddruk liet meten dan weet je dat cafeïne zorgt voor een directe verhoging. Er is echter niet veel bewijs voor het idee dat regelmatig koffiedrinken een langdurige verhoging teweeg kan brengen (8). Mensen die koffie en thee met cafeïne drinken lopen juist vaak minder risico op hartziektes en hoge bloeddruk dan degenen die dat niet doen (9). Cafeïne kan wel een sterker effect hebben bij mensen die het niet regelmatig binnenkrijgen (10). Als je denkt dat je gevoelig bent voor cafeïne verlaag dan eens je inname en kijk of je bloeddruk lager wordt. 

6. Leer om te gaan met stress

Stress is een belangrijke aanjager van hoge bloeddruk. Als je chronisch gestrest bent staat je lichaam constant in de vecht-of-vluchthouding. Op het fysieke vlak betekent dit een snellere hartslag en samentrekkende bloedvaten. Als je last hebt van stress zou je ook geneigd kunnen zijn om ander gedrag te gaan vertonen, zoals alcohol drinken of ongezond eten, wat ook de bloeddruk weer negatief beïnvloedt. Verschillende studies hebben gekeken hoe vermindering van stress kan leiden tot een lagere bloeddruk.

7. Eet pure chocolade of cacao

landscape-1484317236-dark-chocolate-chocola-pure.jpg

Hoewel het eten van enorme hoeveelheden chocola waarschijnlijk niet helpt voor je hart, zijn kleine beetjes wel goed. Dat komt doordat donkere chocola en cacaopoeder rijk zijn aan flavonoïden, plantenstoffen die zorgen voor bloedvatverwijding (11). Een overzichtsonderzoek stelde vast dat flavonoïdenrijke cacao verschillende markers voor de hartgezondheid verbeterde op de korte termijn en dat het de bloeddruk verlaagde (12). Voor de sterkste effecten kun je het best rauwe cacaopoeder nemen, daarin zitten de meeste flavonoïden.

8. Val Af

Als je te zwaar bent, kan het ook voor je hart een groot verschil maken als je zorgt dat je afvalt. Volgens een studie uit 2016 kan een afname van 5% van je lichaamsgewicht leiden tot een significante vermindering van hoge bloeddruk (13). In eerdere studies bleek er een verband te zijn tussen een verlies van 7,7 kg en een verlaging van de systolische bloeddruk met 8,5 mm Hg en van de diastolische bloeddruk met 6,5 mm Hg (14). Even in het juiste perspectief gezet: een gezonde bloeddrukwaarde hoort minder dan 120/80 mm Hg te zijn. Het effect is nog groter als afvallen samengaat met sporten (15). Afvallen kan je bloedvaten in staat stellen om beter te kunnen verwijden en samentrekken, wat het voor het linker ventrikel van het hart makkelijker maakt om bloed rond te pompen. 

9. Stop met roken

Elk trekje aan een sigaret veroorzaakt een kleine, tijdelijke verhoging in de bloeddruk. De chemische stoffen in tabak staan er ook om bekend dat ze de bloedvaten aantasten. Verrassend genoeg heeft onderzoek geen overtuigend bewijs geleverd voor een samenhang tussen roken en een hoge bloeddruk. Dit zou misschien kunnen komen doordat rokers na verloop van tijd een tolerantie hiervoor opbouwen (16). Maar toch, aangezien zowel roken als verhoogde bloeddruk het risico op hartziektes vergroot, kan stoppen met roken bijdragen aan een verlaging van dat risico.

10. Beperk toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten

Er is steeds meer onderzoek dat uitwijst dat er verband is tussen toegevoegde suiker en hoge bloeddruk (17). In de Framingham Women’s Health Study hadden vrouwen die slechts één glas of blikje frisdrank per dag namen al een hogere bloeddruk dan degenen die minder dan één glas per dag dronken (18). En het gaat niet alleen om suiker – alle geraffineerde koolhydraten, zoals bijvoorbeeld uit witte bloem, worden zeer snel omgezet in suiker in je bloedsomloop, wat voor problemen kan zorgen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten ook kunnen zorgen voor een lagere bloeddruk. Zo bleek uit een studie met mensen die een statinebehandeling kregen, dat bij degenen die zes weken lang een koolhydraatbeperkt dieet volgden, een grotere verbetering optrad in de bloeddruk en in andere markers voor hartziektes, dan bij degenen die geen dieet volgden (19).

Hoge Bloeddruk Supplementen

Supplementen-koopgids.jpg

Sommige supplementen kunnen ook helpen tegen hoge bloeddruk. Hier volgen een paar van de belangrijkste met een bewezen werking:

Gerijpte-knoflookextract: een extract van gerijpte knoflook wordt succesvol ingezet bij de behandeling van lagere bloeddruk, alleen of in combinatie met standaard behandelingen

Berberine: Berberine, dat van oudsher gebruikt wordt in de ayurvedische en Chinese geneeskunde, kan de stikstofoxideproductie stimuleren, waardoor de bloeddruk lager wordt

Weiproteïne: Een studie uit 2016 wees uit dat weiproteïne de bloeddruk en de bloedvatfunctie verbeterde bij 38 deelnemers.

Visolie: Visolie, al langer bekend vanwege de gunstige effecten voor het hart, blijkt het best te helpen bij mensen met een hoge bloeddruk.

Hibiscus: Van hibiscusbloemen kun je een lekkere thee zetten. De bloemen zitten vol met anthocyaninen en polyfenolen, die goed zijn voor je hart en de bloeddruk kunnen verlagen.

Magnesium is een belangrijk mineraal dat zorgt voor ontspanning in de bloedvaten. Hoewel een echt magnesiumgebrek niet zo vaak voorkomt, krijgen veel mensen er toch te weinig van binnen. Uit sommige studies blijkt dat te weinig magnesium samenhangt met een hoge bloeddruk, maar het bewijs uit klinische studies is niet zo duidelijk.

Love, C

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s