Leef langer en gezonder met het Mediterrane dieet

Party-51-14-Gezond-en-Wel-Mediterraan-dieet-Fotolia_52924904_Subscription_Monthly_XXL-e1419338186869.jpgDe zomervakantie is volop in gang. Het merendeel van de Nederlanders gaat op vakantie naar Zuid-Europese landen zoals Portugal, Italië, Spanje en Griekenland. Opvallend in deze landen is dat de mensen langer en gezonder leven. Er is zelfs een stukje ‘Blue Zone’ in het Middellandse Zee gebied. Nu vragen wij ons natuurlijk allemaal af… wat is hun geheim? Het antwoord is eenvoudig, namelijk een Mediterrane dieet! Het dieet is gebaseerd op de traditionele voeding die men in landen rond de Middellandse Zee, zoals Italië en Griekenland, at. Onderzoekers ontdekten dat deze mensen buitengewoon gezond waren, vergeleken met Amerikanen, en dat ze weinig risico liepen op dodelijke ziektes. Uit talrijke studies is nu gebleken dat het dieet uit de Mediterrane tot gewichtsverlies kan leiden en dat het hart- en vaatziektes, beroertes, diabetes 2 en voortijdig overlijden kan helpen voorkomen.

Maar wat houdt het Mediterrane dieet nu precies in? Mediterrane voeding gaat specifiek over traditionele mediterrane keukens met veel peulvruchtenvis, groente, fruit en volkoren granen. Ook olijfolie, verse kruiden en noten hebben hun plek op het menu ingenomen. Verder zijn volle kazen en yoghurt in veel mediterrane landen populair, maar wel met mate. Dat geldt ook voor het nut van dat mediterrane glas rode wijn, want daarover rijzen steeds meer twijfels. Je kunt trouwens beter van mediterrane keukens spreken, want de Griekse, de Italiaanse of de Libanese keuken verschillen nogal. De grootste gemene deler van deze keukens is dat rood vlees, zoetigheden en geraffineerde granen zo veel mogelijk beperkt blijven. 

Een Mediterraan maaltijdplan

Er is niet één ‘juiste’ manier waarop een Mediterraan dieet ‘hoort’. Daarom beschrijf ik in deze blog het soort Mediterrane dieet dat in de studies naar voren kwam als een goed voorbeeld van een effectieve manier van eten. Zie dit als een algemene richtlijn, niet als een in steen gehouwen wet. Het plan kan worden aangepast aan individuele behoeftes en voorkeuren.

De Basis

Groentes, fruit, noten, zaden, peulvruchten, aardappelen, volkorengranen, brood, kruiden en specerijen, vis, schaal- en schelpdieren en extra vergine olijfolie. Eet met mate pluimvee, eieren, kaas en yoghurt. Eet af en toe rood vlees. Eet absoluut geen: suiker-gezoete dranken, toegevoegde suikers, bewerkt vlees, geraffineerde granen, geraffineerde olie en ander sterk bewerkt voedsel.

Selection of food that is good for the heart

Vermijd deze ongezonde voedingsmiddelen

De volgende ongezonde voedingsmiddelen en ingrediënten kun je maar beter vermijden:

  • Toegevoegde suiker: frisdrank, snoep, ijs, kristalsuiker enzovoorts.
  • Geraffineerde granen: wit brood, pasta van geraffineerde tarwe, etc.
  • Transvetten: zitten in margarine en verschillende bewerkte producten.
  • Geraffineerde oliën: soja olie, canola (raapzaad)olie, katoenzaadolie etc.
  • Bewerkt vlees: bewerkte saucijzen, hot dogs etc.
  • Sterk bewerkte voedingsmiddelen: alles waar ‘laag vetgehalte’ of ‘light’ op staat of waarvan je vermoedt dat het in een fabriek is gemaakt.

Je MOET de etiketten lezen als je deze ongezonde ingrediënten wilt vermijden.

Goede voedingsmiddelen uit het Mediterrane dieet

Baseer je eetgewoontes op deze gezonde, onbewerkte Mediterrane voeding:

  • Groentes: tomaten, broccoli, boerenkool, spinazie, uiten, bloemkool, wortels, spruitjes, komkommers etc.
  • Fruit: appels, bananen, sinaasappels, peren, aardbeien, druiven, dadels, vijgen, meloenen, perziken etc.
  • Noten en zaden: amandelen, walnoten, macadamianoten, hazelnoten, cashewnoten, zonnebloemzaden, pompoenzaden, etc.
  • Peulvruchten: bonen, erwten, linzen, pinda’s, kikkererwten etc.
  • Knollen: aardappelen, zoete aardappelen, rapen, yams, etc.
  • Volkoren granen: volkoren haver, zilvervliesrijst, rogge, gerst, mais, boekweit, volkoren tarwe, volkorenbrood en -pasta.
  • Vis en zeevruchten: zalm, sardines, forel, tonijn, makreel, garnalen, oesters, kokkels, krab, mosselen, etc.
  • Pluimvee: kip, eend, kalkoen etc.
  • Eieren: van kip, kwartel en eend
  • Zuivel: kaas, yoghurt, Griekse yoghurt etc.
  • Kruiden en Specerijen: knoflook, basilicum, munt, rozemarijn, salie, nootmuskaat, kaneel, peper etc.
  • Gezonde vetten: extra vergine olijfolie, olijven, avocado’s en avocado olie.

Eet volwaardig, onbewerkt voedsel dat uit één ingrediënt bestaat, dat is de sleutel tot een goede gezondheid.

Een paar belangrijke opmerkingen

Er is onenigheid over welke voedingsmiddelen nu precies tot het Mediterrane dieet horen, deels omdat er zoveel verschillen zijn tussen de verschillende landen. Het voorgeschreven dieet uit de onderzoeken bevat veel plataardig voedsel en relatief weinig dierlijk voedsel. Er wordt echter wel aanbevolen ten minste twee keer per week vis en zeevruchten te eten. Bij de Mediterrane leefstijl hoort ook regelmatige lichaamsbeweging, het samen met anderen eten en genieten van het leven.

Wat drink je

best-red-wines.jpg

Om te drinken staat water op nummer één. Dit dieet bevat ook een bescheiden hoeveelheid rode wijn, ongeveer 1 glas per dag. Maar dit is helemaal optioneel, en wijn moet worden vermeden door iedereen die alcoholist is of moeite heeft om alcoholgebruik te matigen.

Koffie en thee zijn ook helemaal acceptabel, maar vermijd suiker-gezoete drankjes en vruchtensappen, die vol zitten met suiker. 

Geniet van je zomer!

Love, C

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s