Stofwisseling versnellen? 8 Manieren Voor Een Extra Boost

Sommige mensen kunnen veel eten zonder snel aan te komen, terwijl anderen minder nodig hebben om aan te komen. Dit alles heeft te maken met de snelheid van je stofwisseling. Je stofwisseling is de chemische motor die je in leven houdt. De snelheid waarop deze loopt verschilt helaas per persoon. Degenen met een langzame spijsvertering lijken meer overgebleven brandstoffen te hebben (calorieën) die worden opgeslagen als vet. Terwijl degenen met een snelle stofwisseling weer meer calorieën verbranden en minder snel vet opslaan. Maar wat als jij nu tot die mensen behoort met een trage stofwisseling, hoe kan je deze dan versnellen en meer calorieën verbanden?

weight-loss-questions.jpg

Om hierachter te komen moeten we eerst begrijpen welke factoren van invloed zijn op je stofwisseling. Talloze factoren hebben invloed op de snelheid van de stofwisseling. Dit kunnen zijn:

  • Leeftijd: Hoe ouder je wordt, hoe langzamer de stofwisseling werkt. Dit is een van de redenen dat mensen aankomen als ze ouder worden.
  • Spiermassa: Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt.
  • Lengte: Hoe langer je bent, hoe meer calorieën je verbrandt.
  • Temperatuur: Als je lichaam wordt blootgesteld aan kou moet het meer calorieën verbranden om te voorkomen dat je lichaamstemperatuur daalt.
  • Fysieke activiteit: Alle lichaamsbewegingen verbruiken calorieën. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbruikt. Je stofwisseling zal eveneens versnellen.
  • Hormonale disbalans: Het syndroom van Cushing en hypothyreoïdie vertragen de stofwisseling en verhogen het risico op gewichtstoename.

Hoe kan je je stofwisseling versnellen om af te vallen?

1. Beweeg

Alle lichaamsbewegingen zorgen voor de verbranding van calorieën. Hoe actiever je bent, hoe sneller je stofwisseling. Elke simpele beweging, zoals regelmatig opstaan, rondlopen of huishoudelijke taken, maakt op de lange termijn een groot verschil. Deze boost van de stofwisseling staat bekend als non-exercise activity thermogenenis (NEAT). 

2. Hoge intensiteitstraining

Een van de meest effectieve vormen van beweging is hoge intensiteitstraining, ook bekend als high-intensity interval training (HITT). Bij HITT gaat het om een snelle en zeer intense circuittraining, zoals sprinten of snelle push ups. Het versnelt echt je stofwisseling, zelfs na afloop van de training- een effect dat ook wel de ‘after burn’ wordt genoemd.

3. Krachttraining

Een andere uitstekende manier om je stofwisseling te versnellen is door middel van krachttraining. Aanvullend op het directe effect van de training, zorgt krachttraining voor de groei van spiermassa. Je spiermassa heeft een direct verband met de snelheid van je stofwisseling. In tegenstelling tot vetmassa verhoogt de spiermassa het aantal calorieën dat je verbrandt in de rusttoestand aanzienlijk. 

636218639434639211-392510497_7-hiit-exercises-tabata-and-tradition-combine.jpg

4. Eet eiwitten

Het eten van voldoende eiwitten is essentieel als je spiermassa wilt kweken of behouden. Maar eiwitten hebben ook andere belangrijke functies. Alle voeding zorgt voor een tijdelijke verhoging van de stofwisselingssnelheid, wat bekend staat als het thermische effect van voeding. Het effect is echter veel sterker na het eten van eiwitten dan na het eten van koolhydraten of vet. Eiwitten verhogen de stofwisselingssnelheid zelfs met 20-30 procent, terwijl koolhydraten en vet voor een verhoging van 3-10 procent of minder zorgen. Deze verhoging in het calorieverbruik kan zorgen voor gewichtsverlies of het niet terugkeren van kilo’s na een afvaldieet.  Het thermische effect van voedsel is in de ochtend het hoogst, of gedurende de eerste uren na het opstaan. Het eten van een groot deel van je calorieën vroeg op de dag kan het effect maximaliseren. Het eten van veel eiwitten kan ook het verlies van spiermassa tegengaan en de vertraging van de stofwisselingssnelheid die gerelateerd is met gewichtsverlies.

5. Honger jezelf niet uit

Hoewel minder eten de sleutel is om af te vallen, heeft te weinig eten weer een averechts effect op de lange termijn. Caloriebeperking veroorzaakt een daling in de stofwisselingssnelheid, of het aantal verbrande calorieën. Dit effect staat bekend als de uithongeringsmodus of metabole adaptatie. Het is een strategie van het lichaam om mogelijke uithongering en de dood te weren. Onderzoek toont aan het consistent minder eten dan 1000 calorieën per dag leidt tot een aanzienlijke daling in de stofwisselingssnelheid die voortduurt na het afvaldieet. Onderzoeken onder obese mensen wijzen uit dat de uithongeringsmodus de hoeveelheid te verbranden calorieën aanzienlijk verlaagt. Een onderzoek toont aan dat deze vertraging in de stofwisselingssnelheid tot 504 calorieën per dag spaart. Een programma waarbij om de dag wordt gevast (intermittent fasting) lijkt dit effect te minimaliseren.

6. Drink water

Het tijdelijk verhogen van je stofwisselingssnelheid hoeft niet ingewikkeld te zijn. Dit kan al worden bereikt door te wandelen of een glas koud water te drinken. Veel onderzoeken tonen aan dat water drinken zorgt voor een verhoogde calorieverbranding, ofwel thermogenese veroorzaakt door water. Het drinken van koud water heeft zelfs een groter effect dan warm water, omdat het lichaam het moet opwarmen naar lichaamstemperatuur. Het verhogen van de waterconsumptie lijkt ook goed te zijn voor je taille. Verschillende onderzoeken tonen aan dat het dagelijks drinken van 1-1.5 liter water op termijn tot aanzienlijk gewichtsverlies kan leiden. Je kan nog meer voordeel halen door het drinken van water voor de maaltijd, doordat het je verzadigt en de calorie inname verlaagt.

7. Het drinken van cafeïnehoudende dranken

Hoewel gewoon water prima is, kunnen caloriearme drankjes met cafeïne zoals koffie of groene thee ook goed werken. Gecontroleerde onderzoeken tonen aan dat cafeïnehoudende dranken tijdelijk de stofwisseling versnellen met 3-11 procent. Dit effect is echter kleiner bij obese en oudere mensen. Doorgewinterde koffiedrinkers kunnen resistent zijn geworden voor dit effect. Om af te vallen zijn suikervrije dranken zoals gewone zwarte koffie het beste. Net als met water kan koude koffie nog gunstiger zijn.

kardiyolojigunluk-com-kahve.jpg

8. Een goede nachtrust

Het hebben van te weinig slaap is niet alleen slecht voor je algehele gezondheid, het kan ook je stofwisselingssnelheid vertragen en je risico op gewichtstoename verhogen. 

Love, C

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s