Hoe word ik 100?

Wie denkt dat de levensverwachting voor een groot deel bepaald wordt door genen heeft het mis! Omgevingsfactoren zoals dieet en leefstijl blijken de belangrijkste factoren. Hier volgen dertien dingen die je kan doen om je kansen om honderd te worden te vergroten.

1. Vermijd overeten

De relatie tussen de calorie inname en levensverwachting wekt momenteel veel interesse. Onderzoek toont aan dat een vermindering 10-50 procent van de normale calorie inname de levensverwachting kan maximaliseren- in ieder geval bij een aantal dieronderzoeken. Onderzoeken onder volkeren met een lange levensduur hebben een verband gevonden tussen een lage calorie inname, een hogere levensverwachting en een kleinere kans op ziekte. Verder lijkt een caloriebeperking gelinkt te zijn aan minder overgewicht en buikvet, welke beide gelinkt zijn aan een korter leven. Lange termijn caloriebeperking kan juist weer negatieve bijwerkingen hebben, zoals een verhoogd hongergevoel, een lagere lichaamstemperatuur en een lager libido. Het is nog niet geheel duidelijk of caloriebeperking nu het verouderen vertraagt of de levensverwachting verhoogt.

2. Eet noten

istock_000009032677_medium.jpg

Noten zijn krachtpatsers boordevol voedingsstoffen. Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels, antioxidanten en gunstige plantenstoffen. Noten zijn ook een geweldige bron van een aantal vitaminen en mineralen, zoals koper, magnesium, kalium, foliumzuur, niacine en vitamine B6 en E. Verschillende onderzoeken tonen aan dat noten een gunstige invloed hebben op hartziekte, hoge bloeddruk, ontsteking, diabetes, het metabool syndroom, buikvet en zelfs bepaalde vormen van kanker. Een recent onderzoek toonde aan dat deelnemers die wekelijks ten minste drie porties noten aten 39 procent lager risico had op vroegtijdig sterven.

3. Gebruik kurkuma

Als het gaat om anti-aging, is kurkuma ongetwijfeld de populairste specerij. Dit komt doordat het een krachtige bioactieve stof bevat genaamd curcumine. Door de antioxidanten en ontstekingsremmende werking wordt verondersteld dat curcumine de hersenen en hart- en longfunctie kan helpen onderhouden, en kan beschermen tegen kanker en ouderdomsziekten. Als het gaat om de levensverwachting is curcumine in verband gebracht met een hogere levensduur bij zowel insecten als muizen. Deze bevindingen zijn echter niet gerepliceerd in alle onderzoeken van dit onderwerp, en er zijn momenteel geen onderzoeken van de effecten bij mensen die kunnen worden aangehaald. Desalniettemin wordt kurkuma al duizenden jaren geconsumeerd in India en wordt het beschouwd als een veilig middel. Gezien de andere mogelijke voordelen heb je weinig te verliezen door het toevoegen van wat extra kurkuma aan je maaltijden.

4. Eet veel gezonde plantaardige voeding

make-it-stick.jpgHet eten van een variatie aan plantaardige voeding, zoals fruit, groenten, noten, zaden, volle granen en bonen kan het risico op ziekte verlagen en de levensverwachting verhogen. Een aantal onderzoeken relateren een voedingspatroon rijk aan plantaardige voeding aan een lager risico op vroegtijdig sterven. Het wordt ook in verband gebracht met een lager risico op kanker, het metabool syndroom, hartziekte, depressie en de achteruitgang van de hersenen. Deze effecten zijn te danken aan het feit dat plantaardige voeding rijk is aan voedingsstoffen en antioxidanten, waaronder polyfenolen, carotenoïden, foliumzuur en vitamine C. Verschillende onderzoeken relateren vegetarische en veganistische voedingspatronen, die van nature meer plantenstoffen bevatten, aan 12-15 procent lager risico op vroegtijdig sterven. Dezelfde onderzoeken rapporteren ook 29-52 procent lager risico op sterven door kanker en hart-, nier- of hormoongerelateerde ziekten. Sommige onderzoeken rapporteren dat het risico op vroegtijdig sterven en bepaalde ziekten stijgt door een hogere vleesconsumptie. Andere onderzoeken zien echter geen of minder sterke verbanden, en de negatieve effecten lijken met name te komen door bewerkt vlees. Vegetariërs en veganisten lijken over het algemeen bewuster met hun gezondheid om te gaan dan vleeseters, wat de bevindingen deels kan verklaren. Een ding is duidelijk- het eten van veel plantaardige voeding kan een positieve werking hebben op de gezondheid en levensverwachting.

5. Beweging en fysieke activiteit

Het zal geen verrassing zijn dat sporten kan bijdragen aan de gezondheid en extra jaren aan je leven kan optellen. Slechts 15 minuten per dag kan zo’n drie jaar toevoegen. Een recente review ondervond 22 procent lager risico op vroegtijdig sterven bij mensen die bewogen, maar minder dan de aanbevolen 150 minuten per week. Mensen die echter wel de aanbevolen 150 minuten haalden hadden 28 procent minder kans op vroegtijdig sterven. Mensen die nog meer bewogen hadden 35 procent minder kans hierop tijdens de onderzoeksperiode. Verder is er bij sommige onderzoeken een verband gelegd tussen intense beweging en een lager risico op vroegtijdig sterven, in vergelijking met beweging van matige of lage intensiteit.

6. Rook niet

Roken staat sterk in verband met ziekte en vroegtijdig sterven. Rokende mannen en vrouwen kunnen over het algemeen tot tien jaar verliezen en hebben drie keer meer kans om eerder te sterven dan niet-rokers. Gelukkig is het nooit te laat om te stoppen. Een onderzoek rapporteert dat mensen die op hun 35e stoppen hun leven tot 8,5 jaar kunnen verlengen. Het stoppen met roken in je zestiger jaren kan tot 3,7 jaren aan je leven toevoegen. Kortom: Stoppen met roken kan je leven aanzienlijk verlengen. Het is nooit te laat om de vruchten te plukken van het stoppen.

7. Matig je alcoholinname

Zware alcoholconsumptie is in verband gebracht met lever-, hart- en alvleesklierziekte. Ook brengt het een verhoogd risico op vroegtijdig sterven met zich mee. Gematigde alcoholconsumptie is echter gerelateerd aan een verminderde kans op verschillende ziekten en kan het risico op vroegtijdig sterven met 17-18 procent verlagen. Vooral wijn kan gunstig zijn door de hoeveelheid polyfenolen antioxidanten. Onderzoek toonde aan dat met name wijn een beschermende werking heeft bij hartziekte, diabetes, neurologische aandoeningen en het metabool syndroom. Om de alcoholconsumptie te matigen, wordt voor vrouwen aangeraden maximaal een tot twee glazen per dag en zeven per week te drinken. Mannen zouden de consumptie tot drie glazen moeten beperken, met een maximum van veertien per week. Het is belangrijk om te weten dat er geen sterke onderzoeken zijn gedaan waaruit blijkt dat de voordelen van matig drinken groter zijn dan helemaal geen alcohol drinken. Met andere woorden, als je niet drinkt is het niet nodig om ermee te beginnen 😉

8. Geef je geluk voorrang

o-HAPPINESS-facebook.jpgGelukkig zijn kan je levensverwachting aanzienlijk verhogen. Gelukkige mensen hadden een vermindering van 3,7 procent op vroegtijdig sterven gedurende een vijfjarige onderzoeksperiode. Kortom, voorrang geven op wat je gelukkig maakt kan positieve effecten teweegbrengen, zowel op je humeur als de mogelijkheid om langer te leven.

 

9. Vermijd chronische stress en spanning

Spanning en stress kunnen je levensduur aanzienlijk verlagen. Vrouwen die gestrest of gespannen zijn kunnen tot twee keer eerder sterven door hartziekte, beroerte of longkanker. Het risico op vroegtijdig sterven wordt drie keer hoger bij gespannen of gestreste mannen dan bij mannen die ontspannen zijn. Als je stress hebt kunnen lachen en optimisme twee belangrijke oplossingen zijn. Zowel lachen als een optimistische blik op het leven kunnen stress verlagen, wat mogelijk je leven kan verlengen.

10. Onderhoud je sociale netwerk

Onderzoekers stellen dat het onderhouden van een sociaal netwerk je tot 50 procent langer kan laten leven. Het hebben van drie sociale connecties kan zelfs het risico op vroeg sterven met meer dan 200 procent verlagen. Onderzoekers leggen ook verband tussen een goed sociaal netwerk en positieve veranderingen in het hart, de hersenen en de weerstand, wat het risico op chronische ziekten kan verlagen. Een sterk sociaal netwerk kan je helpen minder negatief op stress te reageren, wat het positieve effect op de levensduur nader kan verklaren.

12. Drink koffie of thee

Zowel koffie als thee zijn in verband gebracht met een lager risico op chronische ziekten. Polyfenolen en catechines in bijvoorbeeld groene thee kunnen het risico op de ontwikkeling van kanker, diabetes en hartziekte verlagen. Koffieconsumptie is in verband gebracht met een lager risico op type 2 diabetes, hartziekte, bepaalde kanktype 2 diabetes, hartziekte, bepaalde kankersoorten en hersenziekten, zoals Alzheimer en Parkinson. Onthoud wel dat te veel cafeïne weer kan leiden tot onrust en slapeloosheid, waardoor het aanbevolen is dagelijks niet meer dan 400 gram te nemen, wat gelijk staat aan vier kopjes of minder. Het duurt ongeveer zes uur voordat de effecten van cafeïne uitwerken. Als moeite hebt met een goede nachtrust kan je beter eerder op de dag koffie drinken.

13. Ontwikkel een goed slaappatroon

Slapen is cruciaal voor de regulatie van de celfunctie en de genezing van je lichaam. Een recent onderzoek rapporteert dat de levensduur is gelinkt aan regelmatige slaappatronen, zoals het dagelijks naar bed gaan en opstaan rond dezelfde tijd. De slaapduur lijkt ook een factor, zowel te weinig als te veel slaap kan schadelijk zijn. Minder slapen dan vijf tot zeven uur kan worden gelinkt aan 12 procent grotere kans op vroeg sterven, terwijl meer dan acht of negen uur slaap de levensduur tot 38 procent kan verlagen. Onderzoekers stellen dat te weinig slaap ontstekingsbevorderend is en het risico op ziektes als diabetes, hartziekte en obesitas verhogen. Deze zijn allemaal gelinkt aan een kortere levensduur. Aan de andere kant kan overmatig slapen in verband worden gebracht met depressie, werkloosheid, te weinig beweging of niet gediagnosticeerde gezondheidsklachten, welke eveneens een negatieve invloed hebben op de levensduur.

Love, C

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s