Eet naar je leeftijd!

Wist je dat zelfs je leeftijd van invloed is op je nutritionele behoeften?

Naarmate we ouder worden veranderen onze belangen, prioriteiten en eetgewoonten, het is dan ook geen verrassing dat onze voedingsbehoeften ook veranderen. In de verschillende fases van ons leven heeft ons lichaam behoefte aan specifieke voedingsstoffen. Welke voedingsstoffen dat precies zijn ga ik je vandaag vertellen!


Twintigers en Dertigers

Academic-Stress.jpg

Deze leeftijdscategorie leidt een druk bestaan. Voor de meeste vrouwen tussen de 20 en 30 jaar geldt dan ook dat gezonde voeding niet hoog in het lijstje van prioriteiten staat. The National Diet and Nutrition survey liet zien dat een hoog percentage vrouwen in deze leeftijdsgroep niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kwam. Zij miste een aantal belangrijke voedingsstoffen, zoals calcium, foliumzuur en ijzer.

Je botten blijven tot eind twintig groeien. Met een goede toevoer van calcium en vitamine D is dit geen enkel probleem. Op deze leeftijd is het dan ook heel belangrijk dat je de juiste voeding consumeert om het risico op osteoporose op latere leeftijd te verlagen. Calcium en vitamine K en D zijn hier essentieel. Dit wordt verkregen via zuivelproducten, groene bladgroenten, eigeel en zalm.

Het overslaan van je ontbijt en het grijpen naar voedingsmiddelen met een hoog zout en suiker gehalte draagt bij aan een tekort aan vezels. Een vezeltekort kan spijsverteringsproblemen opleveren zoals constipatie daarnaast verhoogd het op latere leeftijd het risico op een hoge bloeddruk.

Vrouwen die aan kinderen beginnen te denken moeten ervoor zorgen dat ze genoeg calorieën, foliumzuur en mineralen zoals ijzer en calcium consumeren.

What To Eat?

Calcium – probeer je calcium uit melk, yoghurt en kaas te halen. Wanneer je een lactose intolerantie hebt , moet je andere calcium rijke producten proberen zoals boerenkool, broccoli, spinazie, bonen en soja producten zoals edamame en tofu. Beweeg je weinig en rook je dan is het verstandig de hoeveelheid calciumrijke voedingsmiddelen te verhogen.

Vezels – Maak tijd voor je ontbijt. Probeer ‘s ochtends volkoren granen of havermout te eten, combineer dit met halfvolle melk.

Zoutarm – Voor alle volwassenen geldt hoe dan ook het advies om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Maak gebruik van alternatieve smaakmakers zoals – knoflook, zwarte peper, chilipeper, citroensap, verse kruiden en specerijen. En proef eerst voordat je je eten op smaakt brengt met zout.

Foliumzuur – (ook bekend als vitamine B9) is van cruciaal belang, zowel voor als na de bevruchting. Als je foliumzuur slikt, heeft je baby een kleinere kans op aandoeningen van het zenuwstelsel, zoals een open ruggetje. Goede bronnen van foliumzuur zijn onder vezelrijke ontbijtgranen, donkergroene bladgroenten en sinaasappelen.

40 jaar en ouder

WomensHealthAfter40_BrinkleyBeautyBlog.jpg

Bewegen en ijzer is voor deze leeftijdscategorie erg belangrijk. In deze tijd van het leven zien veel mensen hun goede gezondheid als iets vanzelfsprekend, en staat gezond eten en bewegen vaak op een laag pitje. Maar naarmate we ouder worden, is gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging nog belangrijker geworden. Een dieet rijk aan antioxidanten helpt je lichaam te beschermen tegen problemen zoals hart- en vaatziekten, Alzheimer, staar en bepaalde vormen van kanker.

Wanneer je de 40 hebt bereikt, daalt de snelheid waarmee het lichaam calorieën verbrandt (metabolisme), deze daling is zeer nihil. De echte reden waarom veel mensen in deze leeftijdsgroep beginnen te lijden is een gebrek aan lichaamsbeweging. Overgewicht, met name rond je ‘middel’ is een risicofactor voor hart- en vaatziekten, diabetes en artroseen hoe langer je wacht met het aanpakken van het probleem hoe moeilijker het wordt.

Een op de vier vrouwen heeft in hun veertiger jaren een laag ijzergehalte. Ijzer biedt vitaliteit, helpt je immuunsysteem op peil te houden en geeft je geest een boost. Ook zie je dat vrouwen op deze leeftijd veel alcohol drinken. Beperk het aantal glazen tot maximaal 1 eenheid per dag, met een maximum van 7 eenheden per week. Verantwoord drankgebruik biedt je zoveel voordelen denk bijvoorbeeld aan het verminderen van hart- en vaatziekten. Daarnaast is het een goed idee om een of twee alcoholvrije dagen in de week in te lassen!

Let op je vetpercentage – Gezondheidsproblemen, zoals verhoogd cholesterol, hoge bloeddruk en diabetes type 2 komen vaker voor in deze leeftijdsgroep. Een vetarm, lage GI-dieet dat veel groenten en fruit bevat, is de beste manier om deze problemen te voorkomen en te behandelingen

De menopauze brengt talrijke onaangename verschijnselen met zich mee. Een daling van je libido, osteoporose en hart- en vaatziekten zijn allemaal gekoppeld aan de daling van je oestrogeen niveaus. Waardoor het risico van osteoporose of broze botten toeneemt. Om dit tegen te gaan, is het belangrijk om minstens drie porties vetarme, calcium-rijke voedingsmiddelen te eten, elke dag.

Vrouwen in het Verre Oosten, waar diëten van nature rijk zijn aan fyto-oestrogenen zoals soja, schijnen minder last te hebben van de overgangsverschijnselen. Genetica en omgevingsfactoren spelen een grote rol in de manier waarop ons lichaam reageert op bepaalde voedingsmiddelen, ik kan niet garanderen dat een dieet rijk aan fyto oestrogenen gunstig is voor vrouwen in de menopauze, maar als je erg worstelt met overgangsklachten zou het weleens de moeite waard kunnen zijn.

Roken en weinig beweging kan ernstige schade toebrengen aan je botten. Streef naar een combinatie van meer beweging en aërobe activiteit om je botten en gewrichten sterk te houden. Krachttraining kan je stofwisseling verhogen.
Probeer voldoende water te drinken en beperk de consumptie van cafeïne.

Cafeïne kan je calcium opname verminderen. Wanneer je weinig vis eet, moet je ook nadenken over het innemen van omega-3 supplement.

What To Eat?

Antioxidanten –  Felgekleurde groenten en fruit zijn de beste bron van antioxidanten. Zorg ervoor dat je per dag minstens vijf porties eet.

IJzer – Lever en mager rood vlees zijn de beste en meest gemakkelijke vormen van ijzer (heem ijzer), dus probeer minstens twee keer per week rood vlees te eten (je hoeft niet grote porties te eten, 100g is genoeg). Als je geen vlees eet, kies dan voor vezelrijke ontbijtgranen en eet veel groene groenten, zoals snijbiet, spinazie, sperziebonen, asperges en broccoli.

Alcohol –  Blijf bij de veilige richtlijnen – 2 eenheden per dag voor mannen en 1 eenheid voor vrouwen. En probeer om minstens één alcoholvrije dag per week in te lassen.

Mediterrane dieet – Het is verstandig om de verhouding goede (HDL) en slechte (LDL) soorten cholesterol in evenwicht te houden. Het mediterrane dieet is gebaseerd op veel verse groenten en fruit. Houd je cholesterol en bloeddruk in de gaten.

Let op vet – Haal je vetten uit noten, zaden en hun oliën.
Fyto-oestrogenen – Soja voedingsmiddelen, zoals sojamelk, soja-yoghurt, tofu, miso en temph kunnen de onaangename symptomen die gepaard gaan met de menopauze verhelpen. Gebruik tofu in plaats van kip in roerbakgerechten en giet calcium verrijkte sojamelk over je ontbijtgranen. Als soja niet je ding is, kies dan voor andere bronnen van fyto-oestrogenen zoals linzen, taugé, pinda’s, lijnzaad en zoete aardappelen.

Omega-3 vetten –  Omega-3 rijke voedingsmiddelen helpen je botten en hart gezond te houden.

60 jaar en ouder

sixty-and-me-hairstyles-for-older-women-740x416

Vitaminen zijn van vitaal belang! Naarmate we ouder worden, treden er verschillende fysiologische en psychologische veranderingen op die een direct effect op onze voedingsbehoeften hebben. Het lichaam wordt minder efficiënt in het opnemen van voedingsstoffen en heeft behoefte aan veel vitaminen en mineralen. Langdurig gebruik van medicijnen kan de opname van bepaalde voedingsstoffen drastisch verminderen. Op hetzelfde moment, ervaren veel mensen dat hun eetlust afneemt wanneer ze ouder worden. Aangezien de behoefte aan vitaminen en mineralen hetzelfde blijft, of in sommige gevallen verhoogt, wordt het nog belangrijker dat het voedsel wat deze groep nuttigt voedzaam en gezond is. Spijsverteringsproblemen, zoals constipatie, aambeien en divertikelaandoeningen, komen vaker voor naarmate we ouder worden en minder bewegen. Zorg ervoor dat je je vochtinname in de gaten houdt door veel water te drinken. Beweging is een must voor onze darmen, zelfs wandelen of yoga, kan stress en spanningen die leiden tot constipatie, verminderen.

Ons gevoel voor smaken en geuren wordt minder naarmate we ouder worden, trap dus niet in de val van het toevoegen van extra zout aan je eten, maar maak gebruik van kruiden, specerijen en andere smaakstoffen zoals knoflook, citroensap, azijn of mosterd.

Naarmate we ouder worden krijgen we last van maagzuur en verminderd de opname van ijzer, calcium en vitamines B6, B12 en foliumzuur. Een verstoorde opnam in het maag-darmkanaal is de meest voorkomende oorzaak van een vitamine B12-tekort. Met als gevolg symptomen van vermoeidheid, algehele malaise en verminderde concentratie. En alsof dat nog niet genoeg is neemt ook hetrisico op een hartaanvalen beroertegestaag toe naarmate men ouder wordt.

Het lichaam maakt vitamine D aan door blootstelling aan zonlicht wanneer mensen ouder worden hebben ze de neiging om minder tijd buiten door te brengen, haal je vitamine D dan ook uit voeding of overweeg een supplement.

What To Eat?

Vezels – Zorg ervoor dat je dieet uit veel vezelrijke voedingsmiddelen bestaat, zoals volkoren producten, haver, fruit, groenten, bonen en linzen. Een klein glas pruimensap in de ochtend zal helpen om constipatie te voorkomen.

Vitamine B12 –  Zorg ervoor dat je tal van voedingsmiddelen eet die rijk aan vitamine B12 zijn. Vlees, vis, eieren, zuivelproducten en vezelrijke ontbijtgranen bevatten allemaal vitamine B12.

Vitamine D –  Kleine hoeveelheden vitamine D haal je uit margarine, eieren en olierijke vis. Vitamine D kan ook verkregen worden uit zonlicht op de huid dus als het warm weer is, bloot je armen en het gezicht naar de zon gedurende ten minste 20 minuten per dag.

Love, C

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s