Val af door je hormonen in balans te brengen

Group of Multiethnic Hands Holding Hormones

Gewicht verliezen kan moeilijk zijn, maar het onderhouden van je gewicht na een dieet is nog moeilijker. Uit onderzoek blijkt dat bij een groot percentage van de lijners de verloren kilo’s er in een jaar tijd weer aanzitten.

Dit opnieuw aankomen in gewicht  is deels te wijten aan de toegenomen eetlust en gewicht regulerende hormonen van het lichaam. Het belangrijkste hormoon dat het hongergevoel kan opwekken heet ghreline, ook wel het “honger hormoon”genoemd. Een constant hongergevoel is dus vaak niet genetisch bepaald, maar een gevolg van bepaalde hormonen in ons lichaam. Als je veel ghreline aanmaakt, kun je het volgende ervaren:

  • Een constant hongergevoel
  • Weinig energie 
  • Trek in zoet en vet eten

In dit artikel leer je hoe het hormoon werkt en welke stappen je kunt nemen om je ghrelinespiegel te verlagen en daarmee je hongergevoel te verminderen, zodat je dus wel blijvend gewichtsverlies kan behalen.

Het hongerhormoon Ghreline

Ghreline wordt grotendeels geproduceerd in de maag en in kleine hoeveelheden in de pancreas (alvleesklier), dunne darm en het brein. Ghreline is betrokken bij het opwekken van hongergevoel, de aanmaak van groeihormoon en het reguleren van insuline.

Bij een lege maag scheidt de maagwand de grootste hoeveelheid ghreline af. Door de hoge bloedcirculatie in de maag, bereikt het hormoon snel de hersenen. Vergelijkbaar met een schakelaar om het licht aan te zetten, kent het brein een schakelaar voor hongergevoel. Zodra dit gebeurt, ervaar je een hongergevoel en word je gestimuleerd om te eten.

Waarom je altijd honger hebt

snacking-late.jpg

De snelheid waarmee voeding wordt afgebroken, bepaalt hoe snel je weer honger krijgt.Voedingsstoffen worden in de maag afgebroken. Door voeding te eten die snel verteert, is de maag eerder leeg. De maag reageert daarop door snel nieuwe ghreline aan te maken, waardoor je krijgt.

De belangrijkste stap die je kunt nemen om je eetlust te onderdrukken, is het eten van voeding dat langzaam wordt verteerd. Daardoor blijft je ghrelinespiegel laag en profiteer je van de volgende voordelen:

  • Stabielere bloedsuikerspiegel
  • Een verhoogde TEF stofwisseling (de energie die nodig is om voedsel te verteren en op te slaan)
  • Lagere insulinepiek
  • Beter in staat om vet te verbranden
  • Meer energie
  • Minder last van eetbuien later op de dag

Enkelvoudige koolhydraten zoals suiker, zetmeel, witbrood en aardappelen verlaten je maag relatief snel. Het eten van deze enkelvoudige koolhydraten geeft je op korte termijn een voldaan gevoel, maar zorgt ook voor hongergevoel later op de dag.

Hongergevoel verminderen doe je door de volgende voeding te eten:

  • Eiwitten: vlees, vis, ei, noten, zaden en pitten.
  • Gezonde vetten: olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, avocado, vette vis, noten en zaden.
  • Complexe koolhydraten: havermout, volkorenproducten, fruit, peulvruchten en zoete aardappel.
  • Groentes: alle groentes, maar vooral spruitjes, spinazie, broccoli en groene bonen (deze zijn rijk aan vezels)

Bovenstaande voeding heeft een hoge voedingswaarde en voorziet je lichaam van belangrijke voedingsstoffen. Hierdoor kan de eetlust verder afnemen.

Afvallen zonder hongergevoel

Quiz_blog-1080x580.jpg

Met de adviezen uit dit artikel kun je eetlust verminderen, vermoeidheid voorkomen en de TEF stofwisseling versnellen. Naast ghreline spelen ook andere hormonen een belangrijke rol tijdens het afvallen (zoals insuline, groeihormoon, leptine, glucagon en testosteron). 

Hieronder volgen drie belangrijke tips om af te vallen zonder hongergevoel:

1. Vermijd kunstmatige zoetstoffen
Lightproducten lijken gezond, maar ze kunnen je eetlust verstoren en je lichaam op verschillende manieren uit balans brengen. Met name glucose-fructosestroop, aspartaam en acesulfaam-K kun je het beste vermijden.

2. Voorzie je lichaam van alle voedingsstoffen
Hongergevoel is een verzoek om bepaalde voedingsstoffen. Door gezond te eten voorzie je het lichaam van alle nodige eiwitten, vitamines, mineralen, phytonutriënten en vezels, en kun je hongergevoel verder verminderen.

3. Vermijd stress en ontspan
Cortisol is een stresshormoon dat wordt aangemaakt in tijden van stress. Dit hormoon vergroot de trek in suikers, kan spieren afbreken en hersencellen doden. Probeer stress daarom zoveel mogelijk te vermijden en gun jezelf rust.

4. Zorg voor een goede nachtrust
Slecht of weinig slapen verhoogt de aanmaak van ghreline. Zorg daarom voor een goede en diepe nachtrust met zo min mogelijk licht in de slaapkamer.

Love, Claire

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s