Eiwitten en Aminozuren, hoe zit het ook alweer?

Afgebeulde spieren hebben brandstof nodig. Eiwitten maken je groter, sterker, slimmer, jonger en potenter. Elke man die maximaal wil of moet presteren, dient te weten waar hij de grondstoffen voor deze bouwstenen vandaan haalt. Dit hoeven geen ingewikkelde shakes te zijn: eiwitten zitten in alledaagse voedingsmiddelen. 

Eiwitshake-tijdens-de-training.jpg

Het menselijk lichaam bestaat uit 10.000 verschillende eiwitten. Die bestaan weer uit 20 bouwstenen, de aminozuren. Acht daarvan weet je lijf echter niet zelf produceren. Om te voorkomen dat je lichaam gaat protesteren, moet je die dus via je voeding binnen zien te krijgen. De aminozuren die je lichaam niet zelf weet te maken uit andere aminozuren zijn leucine, isoleucine, valine, threonine, methionine, fenylalanine, tryptofaan en lysine. Alle acht komen ze voor in eiwit van dierlijke oorsprong en soja. Vegetariërs kunnen hun eiwitbehoefte probleemloos dekken door geregeld soja of een rijke mix van andere plantaardige eiwitbronnen te eten. Vooral de ‘pseudogranen’ quinoa en amaranth, zaden van planten die verwant zijn met spinazie en die voor volkeren in de Andes dagelijkse basisvoeding vormen, bevatten relatief veel essentiële aminozuren. Hieronder vind je alle varianten.

Creatine

Creatine helpt je bij spieropbouw & geheugen. Je haalt creatine uit vlees, vis, poeders en shakes. Creatine is een acculader, waardoor je met meer kracht langere sets kunt afwerken en je vooral de grote spiergroepen laat groeien. Het lichaam is in staat om het in slechts bescheiden hoeveelheden te maken, vandaar dat het een gewild supplement is. Niet alleen voor spiergroei, want creatine vervult een essentiële rol bij de energievoorziening van je hersenen. Suppletie maakt je, simpel gezegd, meteen intelligenter. De werking van creatine is een beetje apart. Het aminozuur maakt niet een nieuw eiwit aan. Daar staat tegenover dat creatine ‘afgewerkte’ brandstof van je spiercellen supersnel omzet in ‘verse’ brandstof. Je spierkracht en -omvang nemen daardoor toe. Waardoor je kunt harder trainen in de sportschool. Wat betreft de dosering is het zaak niet zomaar aan het experimenteren te slaan. Laat je eerst door een fitness- of gezondheidsexpert voorlichten. Je lichaam kan een afwijking vertonen waarbij het gebruik van creatine averechts kan werken.

Beoefenaars van krachtsport laden hun lichaam vol met hoge doses creatine gedurende korte periodes. Op die manier verzadig je de spieren, waardoor je sneller resultaten boekt. Een typische ladingfase bestaat uit een dosering van 5 tot 7 dagen, waarbij elke dag 4 maal 5 gram wordt ingenomen. Op deze manier neem je dagelijks 20 gram creatine in, gedurende maximaal 7 dagen. Daarna schakel je over op een ‘gewone’ dosering van 3 gram per dag. Op die manier verhoogt het creatinenieau in de spieren met gemiddeld 25%, wat leidt tot betere en snellere resultaten.

creatine_0.jpg

Onder een ‘gewone’ dosering wordt in het algemeen 3 gram creatine per dag verstaan, gedurende 28 dagen. Op deze manier neemt het creatineniveau in de spieren ook toe en het effect is hetzelfde als bij een creatinegebruik met een ladingfase. Alleen merk je sneller resultaten wanneer je eerst een ladingfase afwerkt. De 3 gram wordt ook als minimumdosis voor de gemiddelde gebruiker gezien om daadwerkelijk resultaten te merken. Onderzoeken tonen dat de creatinedepots in de spieren met een onderhoudsdosis van 2 gram goed gevuld blijven. Meer dan 5 gram per dag leidt niet tot extra winst. Er is wel één maar: geregelde inname van creatine verhoogt de nuchtere bloedsuikerspiegel.

Leucine, isoleucine en valine

Leucine helpt je bij spierherstel & uithoudingsvermogen. Het zit in vlees, vis, zuivel, soja en eiwit-shakes. Een wielrenner of hardloper verliest tijdens een wedstrijd soms tot wel een paar kilo aan spierweefsel. Bij gebrek aan suiker en vet breken hun lichamen zoveel eiwitreserves af, dat ze kannibalisme op hun lichaam plegen. Daardoor belanden ze soms in stadia die hen veranderen in ‘spoken’. Door de runner’s high hebben ze een euforisch gevoel, tegelijk veronachtzamen ze de aanslag die ze op het lichaam plegen. Dat schadelijke proces voorkomen sporters deels door tijdens en na de fysieke inspanning Branched Chain Amino Acids (BCAA’s) te nemen. Die worden makkelijk getransformeerd tot spierweefsel. Het gaat om de aminozuren valine, leucine en isoleucine. Vooral het laatste zuur lijkt de vorming van spiereiwit te stimuleren. Een sportdrank of shake met een koolhydraat-eiwitverhouding van 4 op 1 is optimaal.

Glutamine

Glutamine helpt je bij je afweer. Je vindt Glutamine in: soja, vlees, peterselie, rauwe spinazie, pillen, shakes. Door (te) intensief te trainen of een stressvolle en ongezonde leefstijl loop je het risico je immuunsysteem te ondermijnen. Een kwakkelend immuunsysteem bij sporters is volgens inspanningsfysioloog dr. Loren Cordain van Colorado State University meestal niet zo zeer het gevolg van de terugkerende grote inspanningen, maar van een relatief voedingsarm dieet en dan vooral van een gebrek aan glutamine. Cordain: ‘Het lichaam kan het zelf aanmaken, maar bij uitputting verloopt dat proces moeizamer. Onderzoek laat zien dat geregelde inname van kant en klare glutamine mensen minder vatbaar maakt voor infecties.’ Aan de soja en rauwe spinazie dus.

Arginine

Helpt je bij je potentie en hart. Arginine zit in: hazelnoten, soja, cacao. Wil je dat je penis gehoorzaam is, dan moet je dagelijks een handje hazelnoten eten. Die bevatten veel arginine. Dat zet de slagaderwanden aan tot de productie van stikstofoxide, een stofje dat de vaten naar de penis als zeesluizen open zet en de afvoerende vaten juist dicht gooit. Ook je hart is dol op arginine. Drie keer per week een handje noten reduceert je risico op een hartinfarct met 30 tot 50%. Ben je niet zo’n fan van noten, kies dan voor de Argi+ van Forever Living. 

argi-plus-award-ferid-murad.jpg

Carnosine

Carnosine helpt je bij verjonging. Het zit in vlees, vis, gevogelte, pillen. Veroudering komt gedeeltelijk doordat suikers en eiwitten met elkaar reageren en stug worden. Een deel van de glucose- en fructosemoleculen die je met je eten binnenkrijgt, verliest tijdens de reis door je lichaam zijn integriteit. Deze moleculen klampen zich vast aan elke eiwitstructuur die ze tegenkomen, zoals bloedcellen, collageen, cholesterol en ons DNA. Dit ‘glycatieproces’ is aanvankelijk redelijk omkeerbaar: zodra de suikerconcentratie van het bloed weer zakt en even laag blijft, worden de verbindingen netjes verbroken. Na verloop van tijd worden die suiker-eiwitbruggen steeds complexer, tot ze op een gegeven moment ‘onverwoestbaar’ zijn. Je kunt het ontstaan van deze gedrochten voorkomen door het carnosineniveau in je lichaam op peil te houden. Carnosine sloopt de suiker-eiwitbruggen vóór ze definitief worden. Deze dipeptide komt van nature voor in vooral spierweefsel en hersenen, maar al vanaf je 25ste neemt de aanmaak ervan af. Suppletie is de beste manier om er voldoende van binnen te krijgen. Deskundigen achten een inname van 250 milligram als veilig en er zijn geen nadelige effecten bekend.

Tryptofaan

Helpt je bij je stemming. Zit in bananen, havermout, dadels, rood vlees, kikkererwten, zonnebloempitten, pinda’s.

Serotonine geeft een gevoel van optimistische rust en zelfvertrouwen. Word jij geconfronteerd met chronisch chagrijn, eet dan eens veel havercrackers met pindakaas en banaan voordat je naar de dokter stapt. Zorg ervoor dat je voldoende daglicht krijgt, want daardoor wordt het aminozuur aangewend voor de serotonine-aanmaak. Zet juist ’s avonds tijdig de lampen wat lager. Duisternis is voor het lichaam het sein om de tryptofaan te gebruiken voor de productie van het slaaphormoon melatonine.

Theanine

Theanine helpt je bij ontspanning. Het zit in thee en cacao. Japans onderzoek toonde aan dat consumptie van een paar koppen sterke thee de hersenen aanzet tot het produceren van alfa-golven. Die verraden de door velen nagestreefde, meditatieve geestelijke toestand van kalmte en concentratie. Het aminozuur stimuleert onder andere de aanmaak van de boodschapperstoffen dopamine en GABA.

Love, Claire

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s