Moeite met slapen? 12 Tips voor een betere Nachtrust

sleeping-beaut.jpgDoor een slechte nachtrust ben je minder productief en onaangenaam moe, maar het kan ook schadelijk zijn voor je hormonen en je gezondheid.

Uit onderzoek naar de slaap blijkt dat, naast voeding en beweging, een goede nachtrust van curiaal belang is voor ziektepreventie en gewichtsbeheersing. Waarom? Een krachtig hormoon, genaamd cortisol, bepaalt hoe je lichaam is afgestemd op het “normale ritme”. Wanneer het cortisol hormoon uit balans raakt, dus je gezondheid, merk je dat.

Je bijnieren werken hard om je gezondheid in balans te houden. Zij zijn verantwoordelijk voor het onderhouden van je lichaamsgewicht, het matigen van je reactie op stress, het reguleren van je bloedsuikerspiegel, het beheersen van ontstekingen en – het allerbelangrijkste voor velen van ons – het reguleren van de slaap- en waakcyclus.

Wanneer je lichaamsstress en bloedsuikerspiegel in balans blijven, produceert je pijnappelklier (ookwel epifyse genoemd) de stof melatonine, die vooral van kracht is in de late namiddag en ’s avonds om je te laten slapen. Tegelijkertijd wordt je cortisolniveau verlaagd, zodat je je ’s nachts rustig en slaperig voelt.

Een gezond gebalanceerd lichaam zorgt ervoor dat je in slaap valt en blijft slapen. Maar wat gebeurt er als je cortisolniveau verhoogd blijft in de namiddag en ’s avonds? Je kunt je nog steeds moe voelen, het gevoel alsof je wilt slapen, maar je kan het gewoon niet. Of je kunt in slaap vallen en dan wakker worden rond 1 – 4 uur ’s nachts!

Stress kan op tal van manieren invloed hebben op de slaapcyclus. Dit kan stress van psychologische bronnen zoals werk, familie en financiën zijn en het kan stress door fysieke incidenten zijn, zoals gebrek aan beweging, te veel naar een beeldscherm kijken, junkfood eten, een ongezonde levensstijl of leefomgeving en een onevenwichtige hormoonspiegel.

De twee meest voorkomende daders die je slaapcyclus dreigen te verstoren, zijn een ongereguleerde bloedsuikerspiegel of slechte voeding en chronische stress.

Om je voeding te optimaliseren, zodat je effectief met stress om kunt gaan en gedurende de nacht beter slaapt, kun je de volgende dingen toepassen:

1. Eet op tijd

Vermijd eten uiterlijk drie uur voor het slapengaan. Het eten van een zware maaltijd voordat je naar bed gaat, zorgt gegarandeerd voor een slechte nachtrust.

2. Klok je koolhydraten

how-to-get-fit-fast-

Eet de meeste van uw dagelijkse inname van slimme koolhydraten in de avond. Vergeet niet om wit brood, meel, rijst en aardappelen te vermijden! 

3. Kies het juiste dieet

Het eten van te weinig calorieën en voedingsstoffen verhoogt je cortisolniveau, waardoor je midden in de nacht wakker wordt. Volg een verantwoord dieet als je gewicht wilt verliezen.

4. Schrijf je zorgen op

Schrijf een uur voor het slapen gaan de dingen op die je dwars zitten. Maak plannen voor wat je de volgende dag zou kunnen doen om je zorgen te verminderen. Dit zal je diepe en rustgevende slaap bevorderen.

5. Extract van de Magnolia Officinalis plant

Probeer Magnolia officinalis extract om de stresshormonen in je lichaam te reguleren en om effectief met het cortisolniveau om te gaan. Je kunt ook 200 – 400 mg magnesium citraat of glycinaat innemen voor het slapen gaan.

6. Rust uit met Melatonine

Probeer 1-3 mg melatonine voor het slapen gaan. Dit zal je slaapritme stabiliseren.

7. Neem Ashwagandha

 

Ashwaganda

Dit Indische kruid verbetert het immuunsysteem, het geheugen en de algemene weerstand tegen stress. Het zorgt voor meer energie, betere slaap en minder vermoeidheid.

8. Zorg voor een regelmatig ritme

Een regelmatig ritme ontwikkelen voor de slaap zorgt voor een betere nachtrust. Ga bijvoorbeeld iedere avond om elf uur naar bed en wordt iedere dag op hetzelfde tijdstip wakker.

9. Zorg voor een donkere kamer

Maak een totale duisternis en stilte in je kamer. Overweeg het gebruik van een slaapmasker en oordopjes.

10. Vermijd cafeïne

Een grote kop koffie lijkt misschien te helpen om wakker te blijven, maar eigenlijk verstoort het je nachtrust.

11. Vermijd alcohol

Alcohol zou kunnen helpen om in slaap te vallen, maar alcohol zorgt voor onderbrekingen in je slaappatroon en een algehele slechte kwaliteit van de slaap.

12. Hou van de zon

zon1.jpg

Stel je minimaal 20 minuten per dag bloot aan daglicht. Het licht van de zon activeert je hersenen om bepaalde chemische stoffen en hormonen, zoals melatonine, aan te maken die van vitaal belang zijn voor een gezonde slaap, stemming en veroudering.

Als je nog steeds moeite hebt met slapen, controleer dan de problemen die de slaap kunnen weerhouden. Let ook op voedingsgevoeligheden, problemen met de schildklier, de menopauze, fibromyalgie, chronisch vermoeidheidssyndroom, zware metalen toxiciteit, stress en depressie.

Love, Claire

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s