De 4 Beste Pre- & post Workout Voeding

1. Koolhydraten zijn goed

Neem 2 tot 5 uur voordat je aan een training begint een maaltijd die voornamelijk bestaat uit samengestelde koolhydraten. Koolhydraten bevatten glucose, dat als primaire energiebron voor je spieren dient tijdens je training. Eenvoudige koolhydraten, ook wel, snelle koolhydraten genoemd, zijn eenvoudig te verteren en bieden daarom je lichaam niet voldoende energie voor de hele training. De kans is groot dat je lichaam dan vetreserves gaat gebruiken als energiebron. Samengestelde koolhydraten, zoals granen, bruine rijst, pasta, couscous, quinoa en bulgur bieden meer energie voor de gehele training.

Neem 1 tot 2 uur voor de training een snack dat hoog in eenvoudige koolhydraten zit, zoals fruit of crackers. Voorkom dat je koolhydraten eet die uit veel vezels bestaan zoals broccoli. Deze kunnen tot problemen leiden zoals verstopping en productie van gassen in je spijsvertering.

banaan-e1422986118571-1140x420.jpg

2. Eiwitten

In aanvulling op koolhydraten, is het een goed idee om een ​​beetje eiwit te verbruiken voor de training, vooral als je aan krachttraining doet. Wanneer we trainen (gewichtheffen), creëren we kleine scheurtjes in onze spiervezels. Eiwit helpt de spieren te genezen en sterker te maken, wat uiteindelijk je doel is. Voorbeelden van eiwitten zijn: noten, Griekse yoghurt, een hard gekookt ei en melk / sojamelk.

3. Timing is alles

De ideale tijd om te eten is tussen de 30 minuten –  tot drie uur voor de training. Je kan experimenteren om te zien wat het beste bij jouw lichaam past.

Als je traint in de ochtend, zal je waarschijnlijk niet in staat zijn om een ​​hele maaltijd te eten voordat je de sportschool in duikt. Een kleine snack of een mini-ontbijt moet kunnen. Denk bijvoorbeeld aan een eiwitrijke smoothie of een banaan 30 minuten tot een uur voordat je naar de sportschool gaat, vervolgens eet je na je workout de andere helft van je ontbijt. Train je later op de dag dan adviseer ik een snack rond de 100 tot 150 calorieen te nemen 30 minuten tot een uur voor de training.

4. Hydrateer

Het voorzien van voldoende vocht voor je lichaam wanneer je gaat trainen is even belangrijk als het nemen van de juiste voeding. Uitdroging kan leiden tot vermoeidheid en gevoel van zwakte. Drink daarom 0,3 – 0,5 liter water voordat je gaat trainen en drink om de 15 minuten 0,2 liter water tijdens je training. Een manier om je algehele

hydratatie te bepalen is om ‘s ochtends de kleur van je urine te controleren.

Limonade gekleurde urine is een teken van de juiste hydratatie, terwijl donker gekleurde urine (denk aan appelsap), op een tekort wijst.

Hydrateer_img900.jpg

Na de training:

1. Zorg ervoor dat je iets eet en … snel

Je hebt het nodig om iets te eten na de training. Ten eerste, is het belangrijk om de glycogeen voorraad, die is uitgeput tijdens de training, aan te vullen. Ten tweede, het eten van eiwitten na een training is een must voor spoedig herstel van de spieren (met name na krachttraining). Ben je niet in staat om een volledige maaltijd meteen na je training te eten, eet dan een snack binnen 20 minuten na je training, en een volledige maaltijd 3-4 uur later. Je post-workout maaltijd moet hoog in complexe koolhydraten zijn denk bijvoorbeeld aan quinoa en bruine rijst, daarnaast is het belangrijk dat deze maaltijd gezonde eiwitten bevat, zoals tofu, bonen of vis.

2. Niet overcompenseren

Belangrijk ding, het is echt gemakkelijk om te overdrijven met je post-workout snacks, en uiteindelijk eet of drink je meer calorieën dan je eigenlijk verbrand. Dat is prima als je probeert om gewicht te winnen, maar voor mensen die gewicht willen verliezen, is dit alles behalve productief. Sla de energy drinks, bars, zoete smoothies dus over. Je hebt deze niet nodig. Probeer je post- workout snack onder de 150 calorieën te houden en uw post-workout maaltijd onder de 500 te houden.

3. Atleten: je eiwitbehoefte kan worden verhoogd

Voor atleten die aan intensieve krachttraining doen (45 tot 90 minuten), kan je dat beetje extra eiwit wel gebruiken (vooral als je doel is om spieren op te bouwen). Voor het opbouwen van spiermassa is het raadzaam om iedere dag minimaal 2,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (werkelijke lichaamsgewicht) tot je te nemen. Dit zorgt voor een toename aan spiermassa, ook tijdens het droog trainen. Naast het opbouwen van spiermassa zorgen de eiwitten voor het herstel van spierweefsel. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen wordt langdurige spierpijn voorkomen. 

koolhydraten-eiwitten.jpg

4. Hydrateer

De hoeveelheid water die je moet nuttigen na de training is afhankelijk van vele factoren, namelijk de duur en intensiteit van de training, de omgevingsomstandigheden, en de individuele fysiologie. Maar wist je dat je dit ook kunt uitrekenen? Begin met jezelf te wegen voor en na de training en meet beide getallen. Na de training, drink je een 0,5 liter water voor elke halve kilo die je bent afgevallen. Nogmaals, doe altijd wat goed voelt voor je lichaam. En zoals hierboven vermeld, gebruik de kleur van je urine als leidraad voor je algehele hydratatie.

Love, C

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s