IJzer in voeding; een onmisbaar element

IJzer is essentieel voor de productie van hemoglobine, een eiwit waarmee rode bloedcellen zuurstof transporteren naar elk deel van het lichaam. Het is ook een onderdeel van myoglobine – dat is vergelijkbaar met hemoglobine. Myoglobine is het zuurstofbindende eiwit dat in grote hoeveelheden voorkomt in de spieren. 

Als je niet genoeg ijzer binnenkrijgt  kan je lichaam niet voldoende hemoglobine aanmaken, waardoor je bloedarmoede krijgt. Wat zijn de belangrijkste ijzertekort symptomen? IJzertekort symptomen zijn onder meer moeheid, bleke huid, rusteloze benen, snel buiten adem zijn, hoofdpijn, angst, haaruitval, een pijnlijke tong en een snelle hartslag.

De gemiddelde volwassen man heeft ongeveer 8 milligram ijzer per dag nodig- een vrouw die nog menstrueert moet ongeveer 18 milligram per dag. 

IJzer wordt gevonden in zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen.

In feite zijn deze 13 voedingsmiddelen allemaal uitstekende keuzes voor het stimuleren van je ijzerinname.

1. Oesters

Oesters- gezond

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Oesters zijn een uitstekende bron van ijzer. Een portie van zes rauwe oesters beschikt over bijna 4 milligram ijzer. Daarnaast bevat een portie oesters ongeveer 43 calorieën, 50 mg calcium en 5 gram eiwit.

2. Witte bonen

Witte bonen zijn een goede plantaardige bron van ijzer. Een half-kopje bevat meer dan 3 milligram ijzer. Dat halve kopje bevat ook 6 milligram vezels en 500 milligram kalium. Daarnaast beschikken witte bonen ook over een goede dosis eiwit en calcium, vitamine B en antioxidanten.

3. Lever

Lever staat bekend als een uitermate geschikte bron van ijzer. Een stukje lever beschikt over meer dan 4 milligram ijzer. Het is ook een uitstekende bron van eiwitten, vitamine B-complex, vitamine A en vitamine D.

4. Linzen

Linzen zijn een andere plantaardige bron van ijzer met meer dan 3 milligram ijzer in een half-kopje. Linzen zijn ook rijk aan vezels – ongeveer 8 milligram. Bovendien, zijn linzen rijk aan eiwitten, vitamine B, magnesium en zink.

5. Chocola

pure chocolade- 45 procent

 

Niets maakt ons gelukkiger dan uit te vinden dat chocola hartstikke goed voor je. Wat blijkt nu uit onderzoek, chocola is een goede bron van ijzer, evenals antioxidanten. Een portie donkere chocolade (45-59 procent cacao) bevat bijna 3,5 milligram ijzer. Een portie chocola bevat wel 232 calorieën dus overdrijf niet.

6. Tonijn

Een blikje tonijn bevat meer dan 2,5 milligram ijzer, samen met veel kalium en vitamine B en een klein beetje vitamine D is het een ideale bron van ijzer. Nadeel is dat tonijn uit blik ook 400 milligram natrium bevat, wat weer een beetje aan de hoge kant is. Verder is tonijn uit blik met minder dan 150 calorieën, een prima keuze!

7. Kikkererwten

Kikkererwten zijn een goede bron van ijzer. Een half kopje kikkererwten bevat bijna 2,5 milligram ijzer, samen met diverse andere mineralen. Het heeft ook 141 microgram foliumzuur en 6 gram vezels.

8. Tomatensap

Tomatensap heeft niet zoveel ijzer als de vorige voedingsmiddelen, maar voor een drankje is het een gezonde dosis. Een glas tomatensap heeft één milligram ijzer. Het heeft ook lycopeen, een krachtige antioxidant, en vitamine A. Het is ook een goede bron van mineralen, maar kijk uit voor merken die te hoog in natrium zijn.

9. Aardappelen

Ik weet niet waarom, maar aardappelen krijgen niet de credits die ze verdienen. Aardappelen zijn niet alleen een goede bron van vitamine C, vitamine B, ze zijn ook een uitstekende bron van kalium. Oh en niet geheel onbelangrijk ze zijn ook hoog in ijzer. In feite bevat een grote gebakken aardappel met huid meer dan 3 mg ijzer.

10. Cashewnoten

Hier is nog een plantaardige bron van ijzer. Cashewnoten zijn perfect als ijzer-rijke snack – een kopje heeft bijna 2 milligram ijzer, het heeft ook een aantal vitaminen en mineralen, samen met gunstige enkelvoudige onverzadigde vetten.

11. Spinazie

Een kopje gekookte spinazie beschikt over 6,5 milligram ijzer. Daarnaast bevat het ook bijna 250 milligram calcium en meer dan 800 milligram kalium.

Wie denkt dat spinazie een van de betere bronnen van ijzer is heeft het mis!

Spinazie bevat misschien wel relatief veel ijzer maar vanwege het hoge gehalte aan oxalaten wordt slechts zeer weinig ijzer effectief door het organisme opgenomen. De absorptie van non heemijzer kan worden verbeterd door de gelijktijdige inname van vitamine C via fruit of fruitsap en producten van dierlijke oorsprong. Drink tijdens het eten van spinazie dus een glas jus d’orange.

12. Rozijnen

Rozijnen- ijzer

 

Rozijnen zijn rijk aan ijzer. Een doosje heeft bijna één milligram ijzer – niet slecht voor een tussendoortje. Rozijnen zijn ook hoog in kalium en een goede bron van B-vitamines.

13. Rundvlees

Rundvlees is een grote bron van dierlijke ijzer. 100 gram biefstuk bevat meer dan 3 milligram ijzer. Daarnaast is het een goede bron van zink, kalium en andere mineralen, plus vitamine B-12. Een portie biefstuk bevat ongeveer 5 gram verzadigd vet, houd je porties dus goed onder controle.

Love, C

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s