De juiste voeding na het sporten

Vaak krijg ik vragen als moet ik nu eten voor of na mijn cardio workout en als ik wat eet wat is dan het beste? Ten eerste maakt het helemaal niks uit of je nu op een lege of volle maag cardio beoefent. Door niet te eten denk je misschien je stofwisseling hoog te houden of je vetverbranding te stimuleren, maar dit is incorrect. Het gaat om je totaalinname aan calorieën per dag. Om deze reden is het juist verstandig om op die cruciale momenten van de dag (tijdstip van ontbijt en de momenten voor en na de training) te eten om juist je stofwisseling op gang te houden en ervoor te zorgen dat spieren herstellen indien de cardio intensiteit hoger ligt. Zeker in combinatie met krachttraining is dit een must. De tweede vraag die mij vaak gesteld wordt is wat moet ik nu eten na mijn workout?

 Hieronder volgen 6 gouden regels op het gebied van voeding na je workout.

Eet binnen 30 tot 60 minuten na het sporten
Wanneer je een bijzonder zware workout hebt gehad, is een “herstel” maaltijd heel belangrijk. Tijdens het trainen wordt de nadruk gelegd op je spieren, gewrichten en botten. Je lichaam “verbruikt” voedingsstoffen tijdens de training. Na de training is het dus belangrijk dat je de verloren voedingsstoffen weer aanvult. Kies voor voedingsstoffen die repareren en genezen. Niet goed herstellen heeft een negatief effect op je volgende training en verhoogt het risico op letsel.

Avocado- gezonde vetten

Denk verder dan eiwit
Tijdens het sporten worden er spieren beschadigd. Eiwitten bestaan uit aminozuren. Dit zijn bouwstoffen voor de spieren. Het innemen van eiwitten na je training bevorderd je herstel. Na het sporten is het heel belangrijk dat je eiwitten aanvult, maar ook de aanvulling van vocht en vitamines en mineralen is super belangrijk. Denk bijvoorbeeld aan voedingsmiddelen als quinoa, zoete aardappel of bonen. Deze voedingsmiddelen vullen de verloren vitaminen en mineralen weer aan en leveren energie.

Een smoothie is ook een geweldige manier om zowel je vocht, koolhydraten, eiwitten en vitamines en mineralen aan te vullen. Door aan je smoothie eiwitten toe te voegen, heb je de ideale hersteldrank!

Je bent wat je eet

Keep it real
Niets is minder waar: “je bent wat je eet”. Ons hele lichaam moet zichzelf onderhouden met de voeding die het binnenkrijgt. Er vinden allerlei processen plaats om van die stoffen weer de juiste zaken te maken die ons lichaam kan gebruiken. Je zou dus kunnen zeggen dat je lichaam opgebouwd is uit het voedsel dat je eet. Je bent dan dus letterlijk datgene dat je gegeten hebt. Daarom is het des te erger slechte voeding in je lichaam te stoppen. Dan denk ik bijvoorbeeld aan sterk bewerkte voedingsmiddelen. Door je te focussen op clean en voedselrijk voedsel haal je het meeste uit je intensieve workout en ben je minder gevoelig voor vroegtijdige veroudering, letsel en ziekten.

 

Pas op voor overcompensatie
Als gewichtsverlies een van je doelen is, moet je oppassen dat je na je training niet gaat overcompenseren. Wanneer je een intensieve workout hebt gehad zal je eerder geneigd zijn te overcompenseren. In feite, ishet zeer eenvoudig om “terug te eten” wat je hebt verbrand. Je komt gemakkelijk in de verleiding om een ​​beetje extra amandelboter op je rijstwafel te smeren of minder bewust met je havermout of fruit om te gaan en geloof mij… die extra’s kunnen eenvoudig oplopen. Kijk hier dus voor uit!

Hydratatie
Water- hydratatieZweet je snel en/of duren je trainingen langer dan 60 minuten dan is het verstandig om in plaats van gewoon water voor een sportdrank te kiezen. Deze dranken zijn speciaal ontworpen om je lichaam goed gehydrateerd te houden, daarnaast bieden ze ook elektrolyten: natrium dat zweet zout maakt en kalium wat helpt bij het reguleren van je hartritme. Zijn je workouts minder inspannend, korter en raak je niet zo snel bezweet dan is het drinken van normaal water voldoende. De algemene vuistregel is om in ieder geval 500 ml water te drinken ongeveer 2 uur voordat je gaat trainen. Tijdens je work-out drink je gewoon normaal en binnen een uur na de training drink je nog een keer 500 ml.  Je moet na een training sowieso alcohol of cafeïne vermijden: ze werken vocht afdrijvend en verhogen de productie van urine waardoor je juist verder uitdroogt.

 

Let op uw alcoholgebruik
Alcohol met mate is prima, maar drink liever niet meteen na je inspanning. Bij langdurige inspanning moet het spierglycogeen (koolhydraten opgeslagen in de spieren) weer worden aangevuld. Wanneer alcohol (immers ook een bron van energie) de plaats inneemt van koolhydraten wordt de glycogeen-synthese geremd. Minder glycogeen uit zich in een gebrek aan kracht of uithoudingsvermogen tijdens je volgende training. Ook is het belangrijk om te weten dat wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat alcohol na het sporten het verlies van spierkracht met maar liefst 40% versnelde.

 

Love, C

4 Comments Voeg uw reactie toe

  1. FitmetFrans schreef:

    Wauw! Als fanatiek sporter en hardloper vind ik dit erg fijn om te lezen! Bedankt! 🙂

  2. ClairesDietFiles schreef:

    Leuk om te horen Frans!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s