Hoe ziet een gezonde dag eruit?

Hoe ideaal is het wanneer een voedingsdeskundige je precies vertelt wat je moet eten en wanneer. Vandaag laat ik je een dagschema zien, van hoe de perfecte eetdag er nu eigenlijk uit zou moeten zien. Doe er je voordeel mee, door eens een paar dagen in de week je aan dit schema te houden.

1) Nuttig om de 3 à 4 uur een maaltijd of een kleine snack. Dit stimuleert je stofwisseling en helpt eetbuien en bloedsuiker crashes te voorkomen.

2) Combineer eiwitten (vlees, vis, bonen, noten, eieren, zuivel) en vezels (volkoren granen, fruit, groenten) bij elke maaltijd. Het duurt langer om deze voedingsmiddelen te verteren dan eenvoudiger koolhydraten. Resultaat: langer een vol gevoel 🙂

3) Sta op, beweeg en drink veel water

Tot slot, vergeet niet dat zelfs de “perfecte dag” niet perfecte is als je keer op keer hetzelfde eet. Dus…. Mix en match je eigen heerlijke- en gezonde maaltijden.

 Dagschema:

6:30-07:00: Word wakker met water

 Citroen water

Voordat je koffie, thee of voedsel tot je neemt, is het het beste om te beginnen met een glas water met citroen. Wanneer je slaapt word je lichaam niet alleen onthouden van voedsel, maar ook van water. Omdat veel vitaminen oplosbaar zijn in water, zal het wakker worden met een glas water (voordat je eet) je lichaam helpen om de voedingsstoffen uit de voeding beter te absorberen. De zuurgraad van de citroen brengt evenwicht in  je spijsverteringskanaal (alkalisch), zodat de “goede” bacteriën in je darmen overleven en voedingsstoffen optimaal kunnen worden opgenomen.

07:00: Korte wandeling

Dit is je ideale vetverbrandings moment. Een korte cardio sessie meteen nadat je wakker wordt en voordat je eet- bijvoorbeeld 20 minuten lopen met de hond, jumping jacks, of op en neer op de trap in je huis, is ideaal. Met een korte cardio sessie bedoel ik niet een 2-uur durende wandeling of een intense 45 minuten spin-klas op een lege maag. Doe een eenvoudige activiteit en probeer binnen een uur na het opstaan te ontbijten.

07:30: Ontbijt

Ik ben nog steeds van mening dat het ideale ontbijt havermout is. Je lichaam verteert de vezels langzaam, zodat je niet zo snel weer honger zult krijgen. Voeg aan de havermout een glas vetvrije melk of yoghurt toe, eventueel kun je wat noten (amandelen of walnoten) door je haver gooien. Eet je liever fruit, voeg dan een half kopje blauwe bessen toe. Blauwe bessen zitten boordevol vitaminen en antioxidanten en niet te vergeten vezels.

09:00: Water

Je weet dat je minstens 2 liter water op een dag moet drinken. Maar… het is beter om gedurende de dag kleine hoeveelheden water te drinken in plaats van een gigantisch glas wanneer je plotseling voelt dat je uitgedroogd bent. Symptomen van uitdroging zijn: droge tong of gele urine.

10:30-11:00: Kleine snack

Eet om de 3 à 4 uur. Zo blijf je op energie en voorkom je eetbuien. Voor vezels en eiwitten, kun je een appel met wat pindakaas nemen of een handvol noten (vooral als je ze niet had bij je ontbijt). Iedereen moet een appel in zijn of haar bureaulade hebben. Appels zijn de perfecte snack-ze verpletteren niet in je tas en je kunt ze overal eten. Als je thuis bent kun je ook wat yoghurt (Griekse Magere Yoghurt) met een aantal bessen nemen.

TIP: Eet altijd zittend. Neem kleine hapjes en probeer zoveel mogelijk te kauwen. Uit onderzoek blijkt dat hoe meer je kauwt, hoe meer voedingsstoffen je lichaam absorbeert.

13:00-13:30: Lunch

Bouw zelf een regenboog salade. Begin met donkere bladgroenten en stapel ze hoog met een mix van kleurrijke groenten, eiwitten en gezonde vetten. Voeg tomaten, wortelen, paprika en champignons  toe voor een gezonde mix van vitaminen, mineralen en antioxidanten. Voeg ¼ avocado toe (gezond, enkelvoudig onverzadigd vet) en een eiwit, zoals: tonijn, gegrilde kip, kalkoen, bonen of linzen. Varier iedere dag met verschillende groenten. Hoe meer kleur en variatie, hoe beter. Dressing? Olijfolie 🙂

14:00: Water en een wandeling

Door water te drinken en een kleine wandeling te maken zul je om 16:00 niet zo hunkeren naar slecht voedsel. De frisse lucht en zonneschijn zullen je geest stimuleren waardoor je stopt met overeten als gevolg van een slecht humeur.

15:30-16:00: Middag snack

Appel pindakaas

Welkom op het spookuur. Bijna iedereen snackt tussen lunch en diner. Voor een mix van vezels en eiwiten kun je een bakje yoghurt met vezelrijke granen proberen. De natuurlijke melk suikers helpen tegen de zoete verlangens. Heb je hier geen zin in dan kun je een banaan nemen met een eetlepel pindakaas of amandel boter. Of nog lekkerder kies voor een stukje donkere chocolade (70% cacao).

18:30-19:00: Wandelen of trainen

Als je niet loopt in de ochtend, is nu HET moment om een kleine work-out te doen. Ik noem het altijd mijn pre-dinner activiteit. Wanneer je voor het eten gaat sporten heb je minder de kans om te gaan snacken.

19:30: Diner

Begin je avondmaal met soep. Studies tonen aan dat wanneer mensen vooraf een soepje nemen over het algemeen minder aten. Ik heb het dan wel over vetarme bouillon denk bijvoorbeeld aan minestrone, miso, of gazpacho. Wat betreft het avondeten kun je bijvoorbeeld een zalm grillen met wat gekookte groente of spinazie en een half kopje bruine rijst. Heb je liever geen vis dan kun je natuurlijk ook een kalkoen of een vegetarische hamburger grillen.

21:30: Dessert

Neem pas een uur na je maaltijd een toetje. Een paar opties: pure chocolade met 1/2 kopje bessen, appelschijfjes met honing, of kokosnoot water of wat yoghurt.

22:30-23:00: Bedtijd 

Slaap 7 tot 8 uur per nacht; minder slaap verhoogt je risico op een groot   aantal gezondheidsproblemen, waaronder gewichtstoename, diabetes, hoge bloeddruk. Daarnaast heb je de neiging om meer te gaan eten wanneer je weinig slaapt hebt gehad. Drink een glas water vlak voor het slapen gaan, en geef jezelf voldoende tijd om te ontspannen.

Bedtijd

Love, C

 

4 Comments Voeg uw reactie toe

  1. Michelle schreef:

    Echt ideale tips voor je lichaam en geest!! Iedereen zou zo zijn dag moeten invullen!

  2. ClairesDietFiles schreef:

    Thanks Michelle, je zult zien dat wanneer je dit dagschema toepast je je een heel ander mens gaat voelen 🙂

  3. Brenda schreef:

    Ik ben nu een paar dagen bezig met deze dag tips en ik voel me er een stuk beter bij, mijn buik is niet meer zo opgezet. En ik voel me veel fitter. Alleen ik heb als ik salade met de lunche eet na een uurtje alweer honger wat kan ik hier het beste tegen doen.

    1. ClairesDietFiles schreef:

      Hi Brenda, wat leuk om te horen dat je deze tips opvolgt. Wat je kunt proberen is meer ”rauwe” producten aan je salade toe te voegen, door paprika, corugette, wortels rauw te eten raak je sneller verzadigd. Door avocado, noten en bonen als aduki, mung toe te voegen zal je ook minder snel weer trek krijgen. Groetjes, Claire

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s